Wenn es um Krafttraining geht, achten die meisten Menschen auf das Gewicht, das sie heben, die Anzahl der Wiederholungen oder die ausgeführten Sätze. Es gibt jedoch eine Variable, die meist weitaus unbeachteter bleibt und auch Leistung und Ergebnisse beeinflusst: die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Wiederholung ausführen.
Sicherlich haben Sie gesehen, dass Menschen die Gewichte sehr schnell bewegen und dabei die Trägheit nutzen, um die Wiederholungen abzuschließen, während andere extrem langsame Bewegungen ausführen und mehrere Sekunden brauchen, um das Gewicht zu heben und zu senken. Dann stellt sich die Frage: Welcher der beiden Wege ist besser? Gibt es eine ideale Geschwindigkeit, um Muskeln aufzubauen? Ist es immer notwendig, Wiederholungen langsam durchzuführen?
Die Antwort ist, dass Geschwindigkeit zwar wichtig ist, aber wahrscheinlich nicht so, wie viele Leute denken. Es gibt keinen perfekten Rhythmus, der für alle Übungen und alle Ziele gilt. Das wirklich Wichtige ist, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten und die Geschwindigkeit an die Art der Übung, die verwendete Belastung und das gewünschte Ergebnis anzupassen.
Zu verstehen, wie eine Wiederholung aufgeteilt ist und was in den einzelnen Phasen passiert, ist der erste Schritt zu einem viel effizienteren Training.
Die Phasen einer Wiederholung
Jede Wiederholung kann in mehrere Teile unterteilt werden.
konzentrische Phase
Es ist der Teil der Bewegung, bei dem sich der Muskel verkürzt, um den Widerstand zu überwinden.
Zum Beispiel:
- Legen Sie die Messlatte beim Bankdrücken höher.
- Stehen Sie während einer Kniebeuge auf.
- Bringen Sie die Hantel in einem Bizepscurl in Richtung Ihrer Schulter.
Es ist die Phase, in der Sie normalerweise die größte Kraft erzeugen.
Exzentrische Phase
Es ist der Teil, in dem sich der Muskel verlängert und gleichzeitig den Gewichtsverlust kontrolliert.
Beispiele:
- Senken Sie die Stange beim Bankdrücken.
- Gehen Sie in die Hocke.
- Senken Sie die Hantel während eines Curls langsam ab.
Obwohl viele Menschen kaum darauf achten, ist diese Phase besonders wichtig für den Muskelaufbau.
Pause
Bei einigen Übungen gibt es zwischen beiden Phasen auch eine kurze Pause.
Zum Beispiel:
- Halten Sie beim Bankdrücken die Hantel für einen Moment auf der Brust an.
- Bleiben Sie in der Hocke eine Sekunde lang unten.
- Halten Sie bei der maximalen Kontraktion einer Locke inne.
Diese Pausen können die Bewegungskontrolle verbessern und den Schwung verringern.
Gibt es eine perfekte Geschwindigkeit?
Die Antwort ist nein.
Es gibt keine universelle Geschwindigkeit, die für alle Fälle die beste ist.
Es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen.
Bei den meisten Hypertrophieübungen funktioniert es meist sehr gut:
- Nehmen Sie schnell, aber kontrolliert zu.
- Langsamer und kontrollierter abnehmen.
Dadurch können Sie beim Aufstieg eine hohe Kraftproduktion erzeugen und beim Abstieg eine gute Muskelspannung aufrechterhalten.
Wichtig ist, dass die Geschwindigkeit eine Folge des verwendeten Gewichts ist und nicht durch unnötigen Schwung.
Warum wiederholen viele Menschen zu schnell?
Hauptsächlich aus zwei Gründen.
Die erste besteht darin, die Trägheit zu nutzen, um mehr Gewicht zu bewegen.
Wenn Sie Ihren Körper schwingen oder unkontrolliert explosive Bewegungen ausführen, wird ein Teil der Arbeit nicht mehr vom Zielmuskel übernommen.
Der zweite Grund besteht darin, die Serie so schnell wie möglich beenden zu wollen.
Allerdings verkürzt eine sehr schnelle Wiederholung in der Regel die Einsatzdauer des Muskels und erhöht die Wahrscheinlichkeit technischer Fehler.
Und zu langsam?
Im gegenteiligen Extrem finden wir diejenigen, die extrem langsame Wiederholungen ausführen.
Manche Leute brauchen fünf oder sechs Sekunden, um bei jeder Wiederholung nach oben zu kommen, andere, um nach unten zu gehen.
Dadurch erhöht sich zwar die Zeit unter Spannung, es ist aber auch viel weniger Gewicht erforderlich.
In den meisten Fällen scheint es keine klaren Vorteile gegenüber einer natürlichen und kontrollierten Geschwindigkeit zu bieten.
Darüber hinaus kann es die Müdigkeit verstärken, ohne einen proportional größeren Reiz auszuüben.
Was sagt die Wissenschaft?
Untersuchungen zeigen, dass die meisten Wiederholungsgeschwindigkeiten zu Muskelzuwächsen führen können, solange:
- Die Technik stimmt.
- Die Serie steht kurz vor dem Scheitern.
- Das Gesamtvolumen ist ausreichend.
Das bedeutet, dass Sie nicht genau zählen müssen, wie viele Sekunden jede Wiederholung dauert.
Wichtig ist, zwei Extreme zu vermeiden:
- Verwenden Sie Boost ständig.
- Bewegen Sie das Gewicht so langsam, dass die Leistung unnötig abnimmt.
Mit anderen Worten: Die Qualität der Bewegung ist viel wichtiger als die Einhaltung eines genauen Tempos.
Die Bedeutung der Kontrolle der exzentrischen Phase
Wenn es einen Teil der Wiederholung gibt, der besondere Aufmerksamkeit verdient, dann ist es die Absenkphase.
Viele Menschen nehmen ab, indem sie die Schwerkraft ausnutzen.
Dadurch verlieren sie einen wichtigen Teil der Muskelstimulation.
Die Steuerung der exzentrischen Phase ermöglicht:
- Halten Sie die Spannung des Muskels aufrecht.
- Technik verbessern.
- Reduzieren Sie die Boost-Nutzung.
- Nutzen Sie jede Wiederholung besser.
Es bedeutet nicht, extrem langsam nach unten zu gehen.
Verhindern Sie einfach, dass das Gewicht unkontrolliert herunterfällt.
Spielt es je nach Ziel eine Rolle?
Ja.
Die Geschwindigkeit kann je nachdem, was Sie suchen, variieren.
Zum Beispiel:
Um Kraft zu gewinnen
Normalerweise versucht man, die Last während der Hebephase mit der maximal möglichen Geschwindigkeit zu bewegen, auch wenn sich die Stange aufgrund des Gewichts langsam bewegt.
Explosive Absicht ist sehr wichtig.
Um Muskeln aufzubauen
Üblicherweise wird der kontrollierten Bewegung Vorrang eingeräumt, Schwung vermieden und besonderes Augenmerk auf die exzentrische Phase gelegt.
Macht entwickeln
Bei explosiven Sportarten ist es interessant, leichte oder mittelschwere Lasten mit sehr hoher Geschwindigkeit zu bewegen.
Hier ist Geschwindigkeit das Hauptziel.
Nachdem Sie verstanden haben, dass es nicht für alle Situationen die perfekte Geschwindigkeit gibt, stellt sich als nächstes die Frage, wie Sie dieses Wissen in Ihrem Training anwenden können. Die Realität ist, dass die Geschwindigkeit der Wiederholungen an die Übung, die Belastung und das Ziel angepasst werden muss. Es geht nicht darum, das Gewicht immer schnell oder extrem langsam zu bewegen, sondern vielmehr darum, eine Balance zu finden, die es ermöglicht, bei gleichzeitiger Beibehaltung der richtigen Technik eine maximale Muskelstimulation zu erzeugen.
Wie groß ist das Tempo einer Wiederholung?
Wenn von der Ausführungsgeschwindigkeit die Rede ist, fällt häufig auch der Begriff Tempo.
Das Tempo gibt an, wie lange jede Phase einer Wiederholung dauert.
Es wird normalerweise durch vier Zahlen ausgedrückt.
Zum Beispiel:
2-1-1-0
Jede Figur repräsentiert eine andere Phase der Bewegung:
- Erste Zahl: Sekunden der exzentrischen Phase (Absenken).
- Zweite Zahl: Pause in der unteren Position.
- Dritte Zahl: konzentrische Phase (Anstieg).
- Vierte Zahl: Pause in der obersten Position.
Ein 2-1-1-0-Tempo bedeutet also:
- Senken Sie das Gewicht für zwei Sekunden.
- Halten Sie eine Sekunde inne.
- Gehen Sie in etwa einer Sekunde nach oben.
- Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
Obwohl dieses System bei bestimmten Trainingsprogrammen nützlich sein kann, müssen die meisten Menschen nicht jede Sekunde zählen. Was wirklich wichtig ist, ist, dass alle Wiederholungen kontrolliert und konsistent sind.
Warum sollten Sie keinen Impuls verwenden?
Einer der häufigsten Fehler im Fitnessstudio ist der Versuch, mehr Gewicht mit dem Körper statt mit dem Zielmuskel zu bewegen.
Zum Beispiel:
- Schwingen Sie Ihren Oberkörper während eines Bizepscurls.
- Lassen Sie die Hantel beim Bankdrücken auf der Brust hüpfen.
- Machen Sie eine halbe Kniebeuge, um mehr Kilo zu heben.
- Verwenden Sie eine plötzliche Bewegung, um ein Paddel zu starten.
Dadurch können Sie zwar mehr Wiederholungen absolvieren oder eine größere Belastung absolvieren, ein Großteil der Arbeit wird jedoch nicht mehr von dem Muskel übernommen, den Sie eigentlich trainieren möchten.
Darüber hinaus verkürzt Schwung oft die Zeit unter Spannung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man die Technik verliert.
Mehr Gewicht zu bewegen bedeutet nicht immer, dass der Muskel besser stimuliert wird.
Muss man immer langsam runterfahren?
Nicht unbedingt.
Man geht davon aus, dass das Muskelwachstum umso größer ist, je langsamer das Absenken erfolgt.
Allerdings bringt eine zu langsame exzentrische Phase in der Regel auch keine zusätzlichen Vorteile.
Es ist ratsam, den Abstieg zu kontrollieren und zu verhindern, dass die Schwerkraft die ganze Arbeit erledigt.
In der Praxis reicht für die meisten Übungen ein Absenken von etwa zwei bis drei Sekunden aus.
Dadurch bleibt die Muskelspannung erhalten, ohne dass der Satz unnötig lang wird.
Auch die Geschwindigkeit ändert sich, wenn Müdigkeit auftritt
Es gibt etwas Wichtiges, das viele Menschen missverstehen.
Zu Beginn eines Satzes können Sie das Gewicht relativ schnell bewegen.
Allerdings nimmt die Geschwindigkeit mit zunehmender Anzahl an Wiederholungen ab.
Das ist völlig normal.
Das bedeutet nicht, dass Sie die Übung schlechter machen.
Es spiegelt lediglich wider, dass der Muskel seine Fähigkeit zur Krafterzeugung verliert.
Tatsächlich deutet diese fortschreitende Geschwindigkeitsreduzierung meist darauf hin, dass die Serie wirklich anspruchsvoll ist.
Wichtig ist, dass die Bewegung unter Kontrolle bleibt und man bei den letzten Wiederholungen nicht auf Schwung zurückgreift.
Die häufigsten Fehler
Machen Sie alle Wiederholungen mit Schwung
Es ist wahrscheinlich der häufigste Fehler.
Das Ziel besteht nicht darin, das Gewicht in irgendeiner Weise zu bewegen, sondern den Muskel zu stimulieren.
Obsessiv die Sekunden zählen
Man muss nicht ständig darüber nachdenken, ob der Abstieg genau zwei oder drei Sekunden gedauert hat.
Solange Kontrolle und gute Technik vorhanden sind, haben kleine Unterschiede kaum Auswirkungen.
das Gewicht fallen lassen
Auch die exzentrische Phase gehört zum Training.
Wenn man der Schwerkraft die ganze Arbeit überlässt, wird die Muskelstimulation reduziert.
Gewicht zu langsam bewegen
Eine zu langsame Wiederholung kann die Belastung begrenzen und die Ermüdung erhöhen, ohne dass sich daraus klare Vorteile ergeben.
Wie sollte eine gelungene Wiederholung aussehen?
Bei den meisten Hypertrophieübungen folgt eine gute Wiederholung normalerweise den folgenden Merkmalen:
- Stabiler Start.
- Kontinuierliche Bewegung.
- Klettern Sie mit der Absicht, das Gewicht schnell zu bewegen, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren.
- Kontrollierter Abstieg.
- Komplette Tour.
- Konstante Technik von der ersten bis zur letzten Wiederholung.
Es besteht keine Notwendigkeit, jede Wiederholung zu dramatisieren oder in eine extrem langsame Bewegung zu verwandeln.
Der Schlüssel liegt in der Kontrolle.
Spielt die Wiederholungsgeschwindigkeit also eine Rolle?
Ja, aber nicht, weil es eine magische Geschwindigkeit gibt, die mehr Muskeln produzieren kann.
Das ist wichtig, weil die richtige Geschwindigkeit es Ihnen ermöglicht, eine gute Technik beizubehalten, das Gewicht zu kontrollieren und sicherzustellen, dass der Zielmuskel die meiste Arbeit erledigt.
Die meisten Menschen werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie Extreme vermeiden.
Weder zu schnell unter Ausnutzung der Trägheit, noch so langsam, dass das Training an Effektivität verliert.
Die beste Strategie besteht normalerweise darin, das Gewicht während der Bergaufphase gezielt zu bewegen und die Bergabphase zu kontrollieren, ohne die Schwerkraft die Arbeit machen zu lassen.
Abschluss
Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist eine Trainingsvariable, die Aufmerksamkeit verdient, aber nicht zur Obsession werden sollte. Viel wichtiger als die Einhaltung eines genauen Tempos ist es, jede Wiederholung mit einer guten Technik auszuführen, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten und eine Ihrem Niveau entsprechende Belastung zu verwenden.
Eine gut ausgeführte Wiederholung nutzt sowohl die Bergauf- als auch die Bergabphase aus. Die Absicht sollte sein, das Gewicht während der konzentrischen Phase mit Kraft zu bewegen, während die exzentrische Phase kontrolliert erfolgen sollte, um ein Herunterfallen der Last zu vermeiden. Mit diesem Ansatz können Sie eine gute Muskelspannung aufrechterhalten und das Risiko technischer Fehler verringern.
Am Ende hängen die besten Ergebnisse nicht davon ab, die Sekunden mit der Stoppuhr zu zählen, sondern davon, dass man konsequent trainiert, nach und nach Fortschritte macht und jede Wiederholung mit Qualität durchführt. Wenn Sie die Bewegung kontrollieren, den gesamten Bewegungsbereich nutzen und vermeiden, auf Schwung zurückzugreifen, um mehr Gewicht zu bewegen, können Sie jeden Satz viel besser nutzen und die idealen Bedingungen schaffen, um langfristig Kraft und Muskelmasse aufzubauen.