Wenn jemand mit dem Training beginnt, macht er sich normalerweise Gedanken über die Auswahl der besten Übungen, der idealen Wiederholungen oder des richtigen Gewichts. Es gibt jedoch einen Aspekt, der oft unbeachtet bleibt und die Ergebnisse stark beeinflussen kann: die Reihenfolge, in der Sie die Übungen durchführen.
Spielt es eine Rolle, ob Sie mit dem Bankdrücken oder mit den Flyes beginnen? Ist es besser, zuerst Kniebeugen oder Beinstrecken zu machen? Ist es besser, die Bauchmuskeln zum Schluss aufzuheben? Dies sind sehr häufige Fragen und die Antwort lautet: Ja, die Reihenfolge der Übungen kann einen wichtigen Unterschied sowohl in der Leistung als auch im Fortschritt machen.
Dies bedeutet nicht, dass es eine einzige, für alle Menschen gültige, richtige Ordnung gibt. Die beste Reihenfolge hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, der Art des Trainings und den Übungen ab, die Sie machen werden. Dennoch gibt es allgemeine Prinzipien, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen und Ihnen dabei helfen können, Ihre Sitzungen viel effizienter zu organisieren.
Zu verstehen, wie Müdigkeit die Leistung beeinflusst, ist der erste Schritt, um zu verstehen, warum die Reihenfolge der Übungen viel wichtiger ist, als es scheint.
Warum hat die Reihenfolge der Übungen Einfluss?
Jede Übung, die Sie ausführen, führt zu einem gewissen Grad an Ermüdung.
Diese Müdigkeit kann sein:
- Muskulös.
- Nervös.
- Herz-Kreislauf.
- Geistig.
Mit fortschreitendem Training nimmt die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, zunehmend ab.
Das bedeutet, dass Sie in den ersten Übungen der Sitzung in der Regel bessere Leistungen erbringen als in den letzten.
Wenn Sie beispielsweise mit schweren Kniebeugen trainieren, können Sie mehr Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen durchführen, als wenn Sie diese nach mehreren Beinübungen durchführen.
Die Erklärung ist einfach.
Wenn Sie mit dem Training beginnen:
- Ihre Energiereserven sind vollständiger.
- Das Nervensystem ist frisch.
- Die Konzentration ist höher.
- Die Muskeln haben noch keine Ermüdung angesammelt.
Deshalb ist die Leistung meist höher.
Die wichtigste Regel: Priorisieren Sie das, was Ihnen am wichtigsten ist
Es gibt eine Empfehlung, die praktisch alle Trainer teilen.
Die wichtigsten Übungen sollten zu Beginn der Sitzung durchgeführt werden.
Weil?
Denn dann können Sie sie mit höherer Qualität herstellen.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kniebeuge zu verbessern, ist es logisch, sie zu Beginn des Trainings zu platzieren.
Wenn Sie beim Bankdrücken vorankommen wollen, sollte es auch eine der ersten Positionen belegen.
Und wenn Sie vor allem Ihren Rücken trainieren möchten, ist es wahrscheinlich sinnvoll, vor den zweiten Übungen mit Klimmzügen oder Rudern zu beginnen.
Der Körper ist immer leistungsfähiger, wenn er noch nicht ermüdet ist.
Deshalb sollte die Reihenfolge Ihre Prioritäten widerspiegeln.
Verbundübungen vor Isolationsübungen
In den meisten Routinen gibt es eine sehr nützliche Regel.
Zuerst die Verbundübungen.
Dann die Isolationsübungen.
Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenke und große Muskelgruppen beansprucht.
Zum Beispiel:
- Hocken.
- Eigengewicht.
- Bankdrücken.
- Militärpresse.
- Klimmzüge
- Rudern.
Diese Bewegungen ermöglichen das Bewegen großer Lasten und erfordern eine gute Koordination.
Infolgedessen erzeugen sie viel Müdigkeit.
Isolationsübungen hingegen trainieren hauptsächlich einen bestimmten Muskel.
Zum Beispiel:
- Bizepscurl.
- Trizepsverlängerung.
- Seitliche Erhöhungen.
- Oberschenkelkrümmung.
- Quadrizepsverlängerung.
Da sie insgesamt weniger ermüdend wirken, werden sie meist nach den Hauptbewegungen platziert.
Was passiert, wenn Sie die Bestellung ändern?
Es passiert immer nichts Negatives.
Aber die Trainingsprioritäten ändern sich.
Stellen Sie sich eine Brustsitzung vor.
Option A:
- Bankdrücken.
- Schrägpresse.
- Eröffnungen.
Option B:
- Eröffnungen.
- Bankdrücken.
- Schrägpresse.
Bei der ersten Option können Sie beim Bankdrücken mehr Gewicht verwenden.
Im zweiten Schritt erreichen Sie die Presse mit teilweise erschöpfter Brust, sodass Sie wahrscheinlich weniger Last heben werden.
Dies kann nützlich sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Reiz auf die Brust zu erhöhen, indem Sie die Beteiligung anderer Muskeln reduzieren.
Wenn Sie jedoch die Kraft beim Bankdrücken verbessern möchten, ist dies normalerweise nicht die beste Strategie.
Ist die Reihenfolge für den Muskelaufbau wichtig?
Ja, wenn auch wahrscheinlich weniger, als viele Leute glauben.
Wenn das Gesamttrainingsvolumen ausreicht, können Sie mit unterschiedlichen Übungsreihenfolgen Muskelmasse aufbauen.
Allerdings erhält der Muskel, den Sie zuerst trainieren, in der Regel einen hochwertigeren Reiz, da Sie intensiver und leistungsstärker arbeiten können.
Wenn Sie also eine schwächelnde Muskelgruppe priorisieren möchten, besteht eine weit verbreitete Strategie darin, sie zu Beginn der Sitzung zu platzieren.
Was sagen die wissenschaftlichen Erkenntnisse?
Untersuchungen zeigen, dass Übungen, die zu Beginn der Sitzung durchgeführt werden, normalerweise Folgendes bewirken:
- Größere Kraftproduktion.
- Weitere Wiederholungen abgeschlossen.
- Höhere Ausführungsgeschwindigkeit.
- Bessere technische Qualität.
Darüber hinaus erhält der zuerst trainierte Muskel in der Regel größere Anpassungen, wenn es einen deutlichen Unterschied in der Priorität gibt.
Dies bestärkt die Idee, die Routine nach persönlichen Zielen zu organisieren.
Und die Bauchmuskeln?
Viele Menschen beginnen ihr Training mit verschiedenen Bauchübungen.
In einigen Fällen kann dies ein Fehler sein.
Der Kern nimmt an Bewegungen teil wie:
- Hocken.
- Eigengewicht.
- Militärpresse.
- Rudern.
Wenn Sie mit einem sehr ermüdeten Bauch zu diesen Übungen kommen, kann die Stabilität nachlassen.
Aus diesem Grund ist es in der Regel ratsamer, bestimmte Kernaufgaben auf den letzten Teil der Sitzung zu verschieben, es sei denn, dies ist genau Ihr Hauptziel.
Wie wäre es mit Cardio?
Es kommt auch auf das Ziel an.
Wenn Ihre Priorität darin besteht, Kraft oder Muskeln aufzubauen, ist es normalerweise am besten, nach dem Krafttraining Cardio zu machen.
Wenn Sie vor dem Heben von Gewichten eine intensive Laufeinheit absolvieren, wird Ihre Leistung wahrscheinlich sinken.
Wenn Ihr Hauptziel hingegen darin besteht, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, kann es sinnvoll sein, diese Reihenfolge umzukehren.
Die Planung sollte immer zur Hauptpriorität des Trainings passen.
Sobald Sie verstehen, dass die Leistung mit fortschreitender Sitzung zunehmend abnimmt, wird es viel einfacher zu verstehen, warum die Reihenfolge der Übungen die Ergebnisse beeinflussen kann. Es geht nicht darum, einer starren Regel zu folgen, sondern darum, jedes Training so zu organisieren, dass der größte Teil Ihrer Energie für das verwendet wird, was Sie wirklich verbessern möchten.
Wie man eine Routine intelligent organisiert
Obwohl jeder Plan unterschiedlich sein kann, gibt es eine Struktur, die für die meisten Menschen normalerweise sehr gut funktioniert.
1. Aufwärmen
Vor Beginn der Belastungen ist es wichtig, den Körper vorzubereiten.
Zu einem guten Aufwärmen gehören:
- Beweglichkeit der Gelenke, die Sie nutzen werden.
- Muskelaktivierung.
- Ansatzserie mit geringem Gewicht.
- Progressive Steigerung der Intensität.
Dadurch wird die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
2. Hauptübungen
Nach dem Aufwärmen folgen die wichtigsten Bewegungen der Einheit.
Normalerweise handelt es sich dabei um zusammengesetzte Übungen wie:
- Hocken.
- Eigengewicht.
- Bankdrücken.
- Klimmzüge
- Militärpresse.
- Rudern.
Darauf sollten Sie den größten Teil Ihrer Energie und Aufmerksamkeit konzentrieren.
Es ist Zeit, mit den höchsten Belastungen und der bestmöglichen Technik zu arbeiten.
3. Sekundärübungen
Sobald die Hauptbewegungen abgeschlossen sind, sind Übungen an der Reihe, die immer noch wichtig sind, aber insgesamt weniger Nachfrage erzeugen.
Zum Beispiel:
- Schrägpresse.
- Hüftstoß.
- Zieht.
- Drücken.
- Mittel.
Diese tragen dazu bei, das Trainingsvolumen zu erhöhen und weiterhin wichtige Muskelgruppen zu stimulieren.
4. Isolationsübungen
Am Ende der Sitzung werden in der Regel Übungen platziert, die auf bestimmte Muskeln abzielen.
Darunter:
- Bizepscurl.
- Trizepsverlängerungen.
- Seitliche Erhöhungen.
- Oberschenkelkrümmung.
- Zwillinge.
- Abs.
Da sie weniger Koordination erfordern und das Arbeiten mit relativ geringeren Belastungen ermöglichen, können sie auch dann durchgeführt werden, wenn sich bereits eine gewisse Ermüdung angesammelt hat.
Wann ist es angebracht, die Regeln zu brechen?
Obwohl die traditionelle Reihenfolge normalerweise am meisten empfohlen wird, gibt es Situationen, in denen eine Änderung dieser Reihenfolge von Vorteil sein kann.
Um einen nacheilenden Muskel zu priorisieren
Wenn Sie bemerken, dass sich eine Muskelgruppe langsamer entwickelt als der Rest, können Sie sie zu Beginn des Trainings platzieren.
Wenn sich beispielsweise Ihre Schultern schlechter entwickeln als Ihre Brust, kann es interessant sein, sie vor dem Bankdrücken zu trainieren.
So kommen sie frisch an und können einen hochwertigeren Reiz erhalten.
In bestimmten Phasen der Hypertrophie
Einige Trainer nutzen die sogenannte Vorermüdung.
Es besteht darin, zunächst eine Isolationsübung und dann eine Verbundübung durchzuführen.
Zum Beispiel:
- Eröffnungen.
- Bankdrücken.
ENTWEDER:
- Quadrizepsverlängerung.
- Hocken.
Die Idee besteht darin, den Zielmuskel vorab zu ermüden, damit er stärker an der Grundübung teilnimmt.
Obwohl es in bestimmten Situationen nützlich sein kann, ist es normalerweise nicht die beste Strategie, um die Kraft zu verbessern.
Um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden
Für manche Menschen kann es ratsam sein, die Reihenfolge zu ändern, um sie an körperliche Einschränkungen anzupassen.
Wenn beispielsweise eine Übung zu Beginn der Sitzung Unbehagen verursacht, kann es sein, dass sie nach anderen Bewegungen, die das Gelenk vorbereiten, besser funktioniert.
In diesen Fällen empfiehlt sich immer eine professionelle Begutachtung.
Häufige Fehler
Beginnen Sie immer mit den Übungen, die Ihnen am besten gefallen
Viele Menschen organisieren das Training nach ihren Vorlieben.
Wenn Sie jedoch immer mit Ihrer Lieblingsübung beginnen, können andere Muskelgruppen ständig in den Hintergrund treten.
Mit der Zeit kann dies zu Ungleichgewichten führen.
Müdigkeit vor komplexen Bewegungen
Zu viele Sit-ups, intensive Cardio- oder Isolationsübungen vor einer schweren Kniebeuge führen oft zu Leistungseinbußen.
Die Qualität der Hauptzüge sollte immer im Vordergrund stehen.
Jede Woche die Bestellung ohne Grund ändern
Es ist nicht notwendig, den Übungsablauf ständig zu ändern.
Durch die Aufrechterhaltung einer stabilen Struktur ist es einfacher, den Fortschritt zu messen und eine progressive Überlastung genauer anzuwenden.
Ich denke, dass es nur eine perfekte Ordnung gibt
Es gibt keine universelle Routine.
Die beste Reihenfolge hängt immer von Ihren Zielen, Ihrem Erfahrungsstand und Ihren individuellen Bedürfnissen ab.
Was wäre, wenn Sie zu Hause trainieren würden?
Es gelten weiterhin die gleichen Grundsätze.
Sie müssen sich lediglich an das verfügbare Material anpassen.
Wenn Sie beispielsweise nur ein paar Hanteln und ein Gummiband haben, ist es dennoch ratsam, mit den anspruchsvollsten Übungen zu beginnen und diejenigen, die weniger Gesamtaufwand erfordern, zum Schluss aufzuheben.
Spielt also die Reihenfolge der Übungen eine Rolle?
Ja, und zwar viel mehr, als viele Menschen glauben.
Die Reihenfolge bestimmt, welche Muskeln die beste Stimulation erhalten, wie viel Gewicht Sie bewegen können, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können und wie sich die Ermüdung während der Sitzung entwickelt.
Das bedeutet nicht, dass eine gelegentliche Änderung der Reihenfolge Ihre Ergebnisse ruiniert, aber die intelligente Organisation der Übungen ermöglicht es Ihnen, das Beste aus jedem Training herauszuholen.
In den meisten Fällen besteht die effektivste Strategie darin, mit den wichtigsten Bewegungen zu beginnen, mit sekundären Übungen fortzufahren und mit Isolationsübungen abzuschließen.
Abschluss
Die Reihenfolge der Übungen ist kein einfaches organisatorisches Detail, sondern eine Trainingsvariable, die die Leistung und den langfristigen Fortschritt beeinflussen kann. Die ersten Übungen der Sitzung werden immer mit einem höheren Maß an Energie, Konzentration und Krafterzeugungsfähigkeit durchgeführt als die letzten, daher ist es ratsam, diesen Moment für das zu reservieren, was Sie wirklich verbessern möchten.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft zu steigern, sollten grundlegende Übungen an erster Stelle stehen. Wenn Sie einen Muskel aufbauen möchten, der hinterherhinkt, platzieren Sie ihn zu Beginn Ihres Trainings, um ihm Priorität einzuräumen. Und wenn Sie einfach eine ausgewogene Routine wünschen, folgen Sie einer logischen Struktur, die von den anspruchsvollsten Bewegungen bis zu den spezifischsten reicht.
Kurz gesagt, es gibt keine perfekte, universelle Ordnung, aber es gibt ein Prinzip, das fast immer funktioniert: Tun Sie zuerst das, was am wichtigsten ist. Die Anwendung dieser einfachen Idee kann Ihnen dabei helfen, qualitativ hochwertiger zu trainieren, Ihre Energie besser zu nutzen und über Monate und Jahre hinweg gleichmäßigere Fortschritte zu machen. Oftmals führen kleine Änderungen wie das Umstellen einer Routine zu besseren Ergebnissen als das Hinzufügen weiterer Sätze oder ein längeres Training.