Quem já começou a treinar ou já fez uma sessão particularmente intensa conhece perfeitamente a sensação de acordar no dia seguinte com dores musculares. Caminhar é mais difícil, sentar parece um desafio e movimentos que você normalmente faz sem pensar tornam-se desconfortáveis. Conhecemos essa dor muscular que aparece horas após o exercício como dor, e existem inúmeros mitos que a cercam. Algumas pessoas acham que indicam que o treino foi excelente, enquanto outras acreditam que treinar com cadarços pode ser perigoso e causar lesões.
Então, é bom treinar com tensão ou deve-se esperar que elas desapareçam completamente antes de voltar à academia?
A resposta não é um simples sim ou não. Depende principalmente da intensidade da dor, do grupo muscular afetado, do tipo de treino que vai fazer e da sua capacidade de recuperação. Na maioria dos casos, treinar com dores leves ou moderadas não é apenas seguro, mas pode até ajudar a reduzir a sensação de rigidez. Porém, quando a dor é muito intensa ou limita claramente os movimentos, o mais inteligente costuma ser modificar a sessão ou permitir mais tempo de recuperação.
Para entender quando você pode treinar e quando é melhor descansar, primeiro você precisa entender o que realmente é a dor e por que ela aparece.
O que realmente são cadarços?
A dor é cientificamente chamada de dor muscular de início retardado, conhecida internacionalmente como DOMS (Dor muscular de início retardado).
Ao contrário de uma lesão muscular, a dor não aparece imediatamente após o treino. Normalmente, começam entre 8 e 24 horas após o exercício, atingem seu pico entre 24 e 72 horas e desaparecem gradualmente nos dias seguintes.
Por muito tempo acreditou-se que as dores apareciam devido ao acúmulo de ácido láctico nos músculos. Hoje sabemos que esta teoria é falsa. O ácido láctico é eliminado poucas horas após o exercício e não permanece no músculo por dias.
O que realmente acontece é muito mais complexo.
Quando você treina, principalmente se faz exercícios novos, aumenta muito a intensidade, ou trabalha com grande carga excêntrica (fase em que o músculo se alonga enquanto suporta o peso), ocorrem pequenas alterações microscópicas nas fibras musculares e no tecido conjuntivo que as envolve.
Essas microlesões desencadeiam uma resposta inflamatória controlada. O corpo envia células do sistema imunológico para iniciar o reparo tecidual, aumenta o fluxo sanguíneo para a área e inicia o processo de adaptação. Esta inflamação temporária é responsável pela sensibilidade, rigidez e dor características da dor.
É importante ressaltar que essas microlesões fazem parte do processo normal de adaptação ao treino e não significam que o músculo esteja lesionado.
A dor significa que você treinou bem?
Este é provavelmente o mito mais difundido no mundo do fitness.
Muitas pessoas acreditam que se não sentirem dores no dia seguinte significa que o treino não adiantou. Na verdade, isso não é verdade.
Você pode ter uma sessão excelente e praticamente não sentir dores.
Você também pode sentir dores musculares muito intensas após um treino ineficaz.
A dor indica principalmente que o corpo recebeu um estímulo ao qual não estava completamente adaptado. Isso geralmente ocorre quando:
- Você começa a treinar após um longo período de inatividade.
- Você altera vários exercícios na sua rotina.
- Você aumenta muito o seu volume de treinamento.
- Você aumenta consideravelmente a intensidade.
- Você introduz movimentos com um grande componente excêntrico.
À medida que o seu corpo se adapta, a dor geralmente diminui, mesmo que você continue progredindo.
Isso é conhecido como efeito de sessão repetida. O músculo aprende a responder melhor ao mesmo estímulo e o dano muscular diminui sem implicar redução no crescimento ou ganho de força.
Portanto, buscar a dor como objetivo de cada treino não faz sentido.
O verdadeiro indicador de progresso é melhorar aos poucos em aspectos como:
- A força.
- A técnica.
- O volume de treinamento.
- A resistência.
- Composição corporal.
A dor é simplesmente uma possível consequência do treino, e não uma prova de que foi bom.
O que acontece se você treinar com cadarços?
É aqui que aparecem a maioria das dúvidas.
Se a dor for leve ou moderada, o treino geralmente é perfeitamente seguro.
Na verdade, iniciar a sessão com um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo e muitas pessoas notam que a dor diminui consideravelmente quando começam a se movimentar.
Isto ocorre porque a temperatura muscular aumenta, a mobilidade melhora e a sensação de rigidez é temporariamente reduzida.
No entanto, isso não significa que você deva ignorar qualquer dor.
Se a dor for tão intensa que:
- Eles limitam claramente a amplitude de movimento.
- Eles alteram sua técnica.
- Eles impedem que você execute o exercício corretamente.
- Eles afetam seu equilíbrio ou coordenação.
O mais aconselhável é modificar a sessão.
Nesses casos você pode treinar outros grupos musculares ou fazer uma sessão de recuperação ativa em vez de insistir no músculo dolorido.
Treinar com meia-calça afeta o crescimento muscular?
Esta é outra das perguntas mais frequentes.
Em geral, a dor leve não reduz significativamente a hipertrofia ou os ganhos de força.
O problema surge quando a dor é tão intensa que o desempenho diminui.
Por exemplo:
- Você levanta muito menos peso.
- Você faz menos repetições.
- Sua técnica piora.
- Você não pode completar o volume planejado.
Nestas circunstâncias o estímulo ao treino será menor e provavelmente será mais vantajoso esperar mais um dia para recuperar totalmente.
Portanto, a decisão não deve se basear apenas em você estar dolorido ou não, mas sim em saber se você é capaz de treinar com qualidade.
Depois de entender o que realmente é a dor e por que ela ocorre, fica muito mais fácil decidir se você deve treinar ou não. O segredo não é evitar qualquer desconforto, mas sim diferenciar entre a dor muscular normal causada pelo treino e uma lesão que requer descanso e atenção.
Muitas pessoas param de treinar assim que sentem um pouco de dor, enquanto outras fazem exatamente o oposto e forçam sessões muito intensas, mesmo que mal consigam movimentar o músculo afetado. Nenhum desses extremos costuma ser a melhor opção. O mais aconselhável é aprender a interpretar os sinais do corpo e adaptar o treino dependendo de como você se sente naquele dia.
Como saber se você consegue treinar com cadarço
Existe uma regra muito simples que muitos treinadores usam.
Faça um bom aquecimento de 10 a 15 minutos e avalie como o músculo responde.
Se após o aquecimento:
- A dor diminui claramente.
- Você recupera quase toda a mobilidade.
- Você pode realizar os exercícios com boa técnica.
- O desempenho quase não muda.
Você provavelmente pode treinar sem problemas.
No entanto, se após o aquecimento:
- A dor ainda é muito intensa.
- Você não pode realizar o movimento completo.
- A técnica piora desde as primeiras repetições.
- Você percebe uma perda significativa de força.
O mais inteligente é modificar a sessão.
Ouvir esses sinais geralmente evita problemas e permite manter uma boa continuidade no treino sem comprometer a recuperação.
É melhor descansar completamente?
Nem sempre.
Na verdade, quando a dor é leve ou moderada, permanecer completamente inativo geralmente faz com que a rigidez dure mais tempo.
Pelo contrário, movimentos suaves podem promover a recuperação.
Isso é conhecido como recuperação ativa.
Algumas opções úteis são:
- Andar.
- Pedal em baixa intensidade.
- Nade suavemente.
- Faça exercícios de mobilidade.
- Faça uma sessão leve com pouco peso.
Essas atividades aumentam o fluxo sanguíneo, ajudam a manter a mobilidade e reduzem a sensação de rigidez sem adicionar tensão excessiva aos músculos.
É claro que a recuperação ativa não significa fazer outro treino intenso. O objetivo é promover a circulação e facilitar o processo natural de reparação.
Quais exercícios produzem mais dor?
Nem todos os treinos geram o mesmo nível de dor muscular.
A dor tende a ser mais intensa quando vários fatores são combinados:
- Novos exercícios.
- Muito volume de treino.
- Alta intensidade.
- Grande componente excêntrico.
- Longa amplitude de movimento.
Por exemplo, é comum sentir dor significativa após exercícios como:
- Agachamento búlgaro.
- Levantamento terra romeno.
- Caminhando em passos largos.
- Pull-ups controlando muito a descida.
- Curvatura femoral com ênfase na fase excêntrica.
Isso não significa que esses exercícios sejam ruins. Pelo contrário, tendem a ser muito eficazes, mas também exigem maior adaptação do músculo.
Como reduzir a dor
Embora não haja como eliminá-los completamente, existem estratégias que podem reduzir sua intensidade ou acelerar a recuperação.
1. Progresso gradual
É a medida mais eficaz.
Evite aumentar repentinamente:
- O peso.
- O número de séries.
- As repetições.
- A frequência semanal.
Uma progressão gradual permite que o músculo se adapte sem causar danos excessivos.
2. Durma o suficiente
Grande parte da recuperação muscular ocorre durante o sono.
Dormir entre sete e nove horas promove a reparação das fibras musculares e reduz o tempo de recuperação.
3. Coma proteína suficiente
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular após o treino.
Não eliminam a dor, mas promovem uma recuperação mais eficiente.
4. Mantenha uma boa hidratação
A hidratação adequada auxilia no correto funcionamento de todos os processos fisiológicos relacionados à recuperação.
5. Não pule o aquecimento
Embora o aquecimento não evite completamente a dor, prepara o músculo para o esforço e pode reduzir o risco de desconforto excessivo.
É aconselhável alongar quando você sente dores?
É outra dúvida muito comum.
Alongamentos suaves podem aliviar temporariamente a sensação de rigidez, mas não eliminam a dor nem aceleram significativamente a recuperação.
Por outro lado, realizar alongamentos muito intensos sobre um músculo muito dolorido pode ser desconfortável e até aumentar o desconforto.
É melhor priorizar a mobilidade e movimentos suaves em vez de alongamentos agressivos.
Dor ou lesão: aprenda a diferenciá-los
Um dos aspectos mais importantes é saber quando a dor não é mais normal.
Os cadarços geralmente têm estas características:
- Eles aparecem várias horas após o treino.
- Eles são difusos.
- Eles afetam todo o músculo.
- Eles melhoram progressivamente com o passar dos dias.
- Eles diminuem quando aquecidos.
Em vez disso, uma lesão geralmente apresenta:
- Dor aguda ou penetrante.
- Aparência imediata durante o exercício.
- Inflamação localizada.
- Hematoma em alguns casos.
- Piora quando você tenta mover o músculo.
Se você suspeitar que pode ter se machucado, é aconselhável interromper o treino e consultar um profissional de saúde.
O erro de perseguir cadarços
Muitas pessoas acreditam que se um treino não causa dor, significa que não funcionou.
Isso leva a mudanças constantes de exercícios, aumento de volume desnecessário ou treino muito mais do que realmente é necessário.
A realidade é que o corpo se adapta.
Quanto mais você treina, menos dor você sentirá com o mesmo estímulo.
E isso não significa que você está parando de progredir.
Na verdade, muitos atletas muito avançados quase não sentem dores durante grande parte da temporada porque o seu corpo já está perfeitamente adaptado à sua rotina.
O progresso é medido por:
- Mais força.
- Melhor técnica.
- Maior massa muscular.
- Melhor desempenho.
- Mais capacidade de trabalho.
Não por causa da dor que você sente no dia seguinte.
Conclusão
Então, é bom treinar com cadarço?
Na maioria dos casos sim, desde que sejam leves ou moderados e não afetem a qualidade do movimento. Um aquecimento adequado, uma boa técnica e a capacidade de adaptar a intensidade do treino permitem-lhe continuar a progredir sem ter que esperar que qualquer desconforto desapareça.
Pelo contrário, quando a dor é tão intensa que limita a mobilidade, reduz muito a força ou altera a execução dos exercícios, o mais inteligente é priorizar a recuperação ou treinar outros grupos musculares.
Os cadarços não são um inimigo, mas também não são um objetivo. Fazem parte do processo normal de adaptação ao treino, principalmente quando se introduzem novos estímulos ou aumenta a carga de trabalho. Com o passar das semanas, eles diminuirão à medida que seu corpo se tornar mais eficiente, e isso é um sinal de adaptação, não de falta de progresso.
No final das contas, a melhor estratégia não é evitar a todo custo as dores ou procurá-las em cada treino, mas encontrar o equilíbrio entre o estímulo suficiente para progredir e a recuperação adequada que lhe permita continuar treinando constantemente. Porque, como acontece com quase tudo no fitness, os melhores resultados não vêm de uma sessão isolada, mas da soma de centenas de treinos bem planejados.