Chi ha iniziato ad allenarsi o ha svolto una sessione particolarmente intensa conosce perfettamente la sensazione di svegliarsi il giorno dopo con un dolore muscolare. Camminare è più difficile, sedersi sembra una sfida e i movimenti che normalmente fai senza pensare diventano scomodi. Conosciamo questo dolore muscolare che appare ore dopo l'esercizio come indolenzimento e ci sono numerosi miti che lo circondano. Alcune persone pensano che ciò indichi che l'allenamento è stato eccellente, mentre altre persone credono che allenarsi con i lacci possa essere pericoloso e causare infortuni.
Quindi è bene allenarsi con le tensioni o bisogna aspettare che scompaiano del tutto prima di tornare in palestra?
La risposta non è un semplice sì o no. Dipende principalmente dall'intensità del dolore, dal gruppo muscolare interessato, dal tipo di allenamento che farai e dalla tua capacità di recupero. Nella maggior parte dei casi, allenarsi con dolore lieve o moderato non solo è sicuro, ma può anche aiutare a ridurre la sensazione di rigidità. Tuttavia, quando il dolore è molto intenso o limita chiaramente i movimenti, la cosa più intelligente è solitamente quella di modificare la seduta o concedere più tempi di recupero.
Per capire quando è possibile allenarsi e quando è meglio riposare, bisogna prima capire cos'è veramente l'indolenzimento e perché compare.
Cosa sono veramente i lacci delle scarpe?
L'indolenzimento è scientificamente chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, conosciuto a livello internazionale come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
A differenza di un infortunio muscolare, il dolore non compare immediatamente dopo l’allenamento. In genere iniziano tra le 8 e le 24 ore dopo l'esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 72 ore e scompaiono gradualmente nei giorni successivi.
Per molto tempo si è creduto che il dolore apparisse a causa dell'accumulo di acido lattico nei muscoli. Oggi sappiamo che questa teoria è falsa. L'acido lattico viene eliminato entro poche ore dall'esercizio e non rimane nel muscolo per giorni.
Ciò che accade realmente è molto più complesso.
Quando ci si allena, soprattutto se si fanno esercizi nuovi, si aumenta molto l'intensità o si lavora con un grande carico eccentrico (la fase in cui il muscolo si allunga sostenendo il peso), si verificano piccole alterazioni microscopiche nelle fibre muscolari e nel tessuto connettivo che le circonda.
Queste microlesioni innescano una risposta infiammatoria controllata. Il corpo invia cellule del sistema immunitario per avviare la riparazione dei tessuti, aumenta il flusso sanguigno nell’area e inizia il processo di adattamento. Questa infiammazione temporanea è responsabile della sensibilità, rigidità e dolore caratteristici dell'indolenzimento.
È importante notare che queste microlesioni fanno parte del normale processo di adattamento all'allenamento e non significano che il muscolo sia infortunato.
Il dolore significa che ti sei allenato bene?
Questo è probabilmente il mito più diffuso nel mondo del fitness.
Molte persone credono che se il giorno dopo non sentono dolore vuol dire che l'allenamento non è servito a nulla. In realtà, questo non è vero.
Puoi avere una sessione eccellente e non avere praticamente alcun dolore.
Puoi anche ritrovarti con dolori muscolari molto intensi dopo un allenamento inefficace.
L'indolenzimento indica principalmente che il corpo ha ricevuto uno stimolo al quale non si era completamente adattato. Questo di solito si verifica quando:
- Inizi ad allenarti dopo un lungo periodo di inattività.
- Cambia diversi esercizi nella tua routine.
- Aumenti notevolmente il tuo volume di allenamento.
- Aumenti notevolmente l'intensità.
- Introduci movimenti con una grande componente eccentrica.
Man mano che il tuo corpo si adatta, il dolore solitamente diminuisce anche se continui a fare progressi.
Questo è noto come effetto della sessione ripetuta. Il muscolo impara a rispondere meglio allo stesso stimolo e il danno muscolare diminuisce senza implicare una riduzione della crescita o dell'aumento di forza.
Pertanto, perseguire il dolore come obiettivo di ogni allenamento non ha senso.
Il vero indicatore del progresso è migliorare poco a poco in aspetti quali:
- La forza.
- La tecnica.
- Il volume della formazione.
- La resistenza.
- Composizione corporea.
Il dolore è semplicemente una possibile conseguenza dell'allenamento, non la prova che sia stato positivo.
Cosa succede se ti alleni con i lacci delle scarpe?
È qui che compaiono la maggior parte dei dubbi.
Se il dolore è lieve o moderato, l’allenamento è solitamente perfettamente sicuro.
Infatti, iniziare la seduta con un corretto riscaldamento aumenta l’afflusso di sangue al muscolo e molte persone notano che il dolore diminuisce notevolmente una volta che iniziano a muoversi.
Ciò avviene perché la temperatura muscolare aumenta, la mobilità migliora e la sensazione di rigidità si riduce temporaneamente.
Tuttavia, questo non significa che dovresti ignorare qualsiasi dolore.
Se il dolore è così intenso che:
- Limitano chiaramente la gamma di movimento.
- Alterano la tua tecnica.
- Ti impediscono di eseguire correttamente l'esercizio.
- Influenzano il tuo equilibrio o la tua coordinazione.
La cosa più consigliabile è modificare la sessione.
In questi casi puoi allenare altri gruppi muscolari o fare una sessione di recupero attivo invece di insistere sul muscolo dolorante.
L'allenamento con i collant influisce sulla crescita muscolare?
Questa è un'altra delle domande più frequenti.
In generale, un lieve dolore non riduce significativamente l’ipertrofia o l’aumento di forza.
Il problema appare quando il dolore è così intenso che le prestazioni diminuiscono.
Ad esempio:
- Sollevi molto meno peso.
- Fai meno ripetizioni.
- La tua tecnica peggiora.
- Non è possibile completare il volume pianificato.
In queste circostanze lo stimolo allenante sarà minore e probabilmente sarà più proficuo attendere un giorno in più per recuperare completamente.
Pertanto, la decisione non dovrebbe basarsi esclusivamente sul fatto che tu sia dolorante o meno, ma sulla capacità di allenarti con qualità.
Una volta capito cos'è veramente il dolore e perché si manifesta, diventa molto più facile decidere se allenarsi o meno. La chiave non è evitare alcun disagio, ma distinguere tra il normale dolore muscolare causato dall’allenamento e un infortunio che richiede riposo e attenzione.
Molte persone interrompono l'allenamento non appena avvertono un leggero dolore, mentre altre fanno esattamente il contrario e forzano sessioni molto intense anche se riescono a malapena a muovere il muscolo interessato. Nessuno di questi estremi è solitamente l’opzione migliore. La cosa più consigliabile è imparare a interpretare i segnali del corpo e adattare l'allenamento a seconda di come ti senti quel giorno.
Come sapere se puoi allenarti con i lacci delle scarpe
C'è una regola molto semplice che usano molti allenatori.
Fai un buon riscaldamento per 10-15 minuti e valuta come risponde il muscolo.
Se dopo il riscaldamento:
- Il dolore diminuisce chiaramente.
- Riacquisti quasi tutta la mobilità.
- Puoi eseguire gli esercizi con una buona tecnica.
- Le prestazioni difficilmente cambiano.
Probabilmente puoi allenarti senza problemi.
Tuttavia, se dopo il riscaldamento:
- Il dolore è ancora molto intenso.
- Non è possibile eseguire il movimento completo.
- La tecnica peggiora fin dalle prime ripetizioni.
- Noti una significativa perdita di forza.
La cosa più intelligente è modificare la sessione.
Ascoltare questi segnali solitamente evita problemi e permette di mantenere una buona continuità nell'allenamento senza compromettere il recupero.
È meglio riposare completamente?
Non sempre.
Infatti, quando il dolore è lieve o moderato, rimanere completamente inattivi solitamente fa sì che la rigidità duri più a lungo.
Al contrario, un movimento delicato può favorire il recupero.
Questo è ciò che è noto come recupero attivo.
Alcune opzioni utili sono:
- Cammina.
- Pedalare a bassa intensità.
- Nuota dolcemente.
- Esegui esercizi di mobilità.
- Fai una sessione leggera con poco peso.
Queste attività aumentano il flusso sanguigno, aiutano a mantenere la mobilità e riducono la sensazione di rigidità senza aggiungere uno sforzo eccessivo al muscolo.
Naturalmente, recupero attivo non significa fare un altro allenamento intenso. L'obiettivo è favorire la circolazione e facilitare il naturale processo di riparazione.
Quali esercizi producono più dolore?
Non tutti gli allenamenti generano lo stesso livello di dolore muscolare.
Il dolore tende ad essere più intenso quando si combinano diversi fattori:
- Nuovi esercizi.
- Tanto volume di allenamento.
- Alta intensità.
- Ottima componente eccentrica.
- Lunga autonomia di movimento.
Ad esempio, è comune avvertire un dolore significativo dopo esercizi come:
- Squat bulgaro.
- Stacco rumeno.
- Camminare a passi da gigante.
- I pull-up controllano molto la discesa.
- Curl femorale con enfasi sulla fase eccentrica.
Ciò non significa che questi esercizi siano cattivi. Al contrario, tendono ad essere molto efficaci, ma richiedono anche un maggiore adattamento del muscolo.
Come ridurre il dolore
Sebbene non esista un modo per eliminarli completamente, esistono strategie che possono ridurne l’intensità o accelerare il recupero.
1. Progredisci gradualmente
È la misura più efficace.
Evitare di aumentare improvvisamente:
- Il peso.
- Il numero di serie.
- Le ripetizioni.
- La frequenza settimanale.
Una progressione graduale permette al muscolo di adattarsi senza causare danni eccessivi.
2. Dormi abbastanza
Gran parte del recupero muscolare avviene durante il sonno.
Dormire tra le sette e le nove ore favorisce la riparazione delle fibre muscolari e riduce il tempo necessario per il recupero.
3. Mangia abbastanza proteine
Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per ricostruire il tessuto muscolare dopo l'allenamento.
Non eliminano il dolore, ma promuovono un recupero più efficiente.
4. Mantenere una buona idratazione
Un'adeguata idratazione aiuta il corretto funzionamento di tutti i processi fisiologici legati al recupero.
5. Non saltare il riscaldamento
Sebbene il riscaldamento non prevenga completamente il dolore, prepara il muscolo allo sforzo e può ridurre il rischio di disagio eccessivo.
È consigliabile fare stretching quando si ha dolore?
È un'altra domanda molto comune.
Gli allungamenti delicati possono alleviare temporaneamente la sensazione di rigidità, ma non eliminano il dolore né accelerano significativamente il recupero.
D'altro canto, eseguire allungamenti molto intensi su un muscolo molto dolorante può essere scomodo e addirittura aumentare il disagio.
È meglio dare priorità alla mobilità e ai movimenti delicati rispetto allo stretching aggressivo.
Dolore o lesione: impara a differenziarli
Uno degli aspetti più importanti è sapere quando il dolore non è più normale.
I lacci delle scarpe solitamente hanno queste caratteristiche:
- Appaiono diverse ore dopo l'allenamento.
- Sono diffusi.
- Colpiscono l'intero muscolo.
- Migliorano progressivamente con i giorni.
- Diminuiscono durante il riscaldamento.
Invece un infortunio solitamente presenta:
- Dolore acuto o lancinante.
- Apparizione immediata durante l'esercizio.
- Infiammazione localizzata.
- Ematoma in alcuni casi.
- La situazione peggiora quando provi a muovere il muscolo.
Se sospetti di aver subito un infortunio, è consigliabile interrompere l'allenamento e consultare un professionista sanitario.
L'errore di inseguire i lacci delle scarpe
Molte persone credono che se un allenamento non provoca dolore, significa che non ha funzionato.
Ciò porta a cambiare continuamente esercizi, ad aumentare il volume inutilmente o ad allenarsi molto più di quanto sia realmente necessario.
La realtà è che il corpo si adatta.
Più ti alleni, meno dolori avrai con lo stesso stimolo.
E questo non significa che stai smettendo di progredire.
In effetti, molti atleti molto avanzati avvertono a malapena indolenzimenti per gran parte della stagione perché il loro corpo è già perfettamente adattato alla loro routine.
Il progresso è misurato da:
- Più forza.
- La migliore tecnica.
- Maggiore massa muscolare.
- Prestazioni migliori.
- Maggiore capacità lavorativa.
Non per il dolore che senti il giorno dopo.
Conclusione
Quindi, fa bene allenarsi con i lacci delle scarpe?
Nella maggior parte dei casi sì, purché siano lievi o moderati e non influenzino la qualità del movimento. Un adeguato riscaldamento, una buona tecnica e la capacità di adattare l'intensità dell'allenamento permettono di continuare a progredire senza dover aspettare che il disagio scompaia.
Al contrario, quando il dolore è così intenso da limitare la mobilità, ridurre di molto la forza o alterare l'esecuzione degli esercizi, la cosa più intelligente è dare priorità al recupero o allenare altri gruppi muscolari.
I lacci delle scarpe non sono un nemico, ma non sono nemmeno un obiettivo. Fanno parte del normale processo di adattamento all'allenamento, soprattutto quando si introducono nuovi stimoli o si aumenta il carico di lavoro. Con il passare delle settimane, diminuiranno man mano che il tuo corpo diventerà più efficiente, e questo è un segno di adattamento, non di mancanza di progressi.
Alla fine, la strategia migliore non è evitare a tutti i costi gli indolenzimenti o cercarli in ogni allenamento, ma trovare l’equilibrio tra stimoli sufficienti per progredire e un recupero adeguato che permetta di continuare ad allenarsi costantemente. Perché, come quasi tutto nel fitness, i migliori risultati non arrivano da una sessione isolata, ma dalla somma di centinaia di allenamenti ben pianificati.