Il cardio a digiuno è uno degli argomenti più dibattuti nel mondo del fitness. Da anni si dice che andare a correre o camminare prima di fare colazione aiuta a bruciare molti più grassi e accelera la perdita di peso. Non è raro, infatti, vedere persone alzarsi molto presto per fare attività fisica a stomaco vuoto, convinte che ciò darà risultati migliori.
D'altro canto c'è anche chi sostiene che allenarsi senza mangiare sia dannoso, provochi la perdita di massa muscolare o riduca le prestazioni. Con pareri così contrastanti è normale chiedersi cosa dicano realmente le evidenze scientifiche.
La realtà è che il cardio a digiuno non è una strategia miracolosa, ma non è nemmeno inutile. Può essere uno strumento valido in determinate circostanze, anche se i suoi vantaggi sono solitamente lontani da ciò che promettono molti video sui social network.
Per capire se vale davvero la pena praticarlo, bisogna prima sapere cosa succede nel corpo quando si fa esercizio dopo diverse ore senza mangiare.
Cosa significa fare cardio a stomaco vuoto?
Il cardio a digiuno è considerato qualsiasi esercizio aerobico eseguito dopo un periodo prolungato senza mangiare cibo, solitamente dopo aver dormito durante la notte.
In quel momento, il corpo non ha ricevuto cibo per un periodo compreso tra le otto e le dodici ore e i livelli di glucosio e insulina sono generalmente inferiori rispetto a quelli dopo un pasto.
Le attività più comuni sono:
- Camminare.
- Correre.
- Bicicletta.
- Ellittico.
- Escursionismo.
- Canottaggio.
- Nuoto delicato.
L'intensità può variare, anche se la maggior parte delle persone opta per esercizi moderati.
Bruci più grassi durante l'allenamento?
Sì, ma spesso queste informazioni vengono fraintese.
Quando ci si allena a stomaco vuoto, il corpo tende ad utilizzare una percentuale maggiore di grassi come fonte di energia durante quella particolare sessione.
Tuttavia, ciò non significa automaticamente che a lungo termine si perderà più grasso corporeo.
Il corpo funziona ventiquattro ore al giorno.
Ciò che conta davvero è il bilancio energetico totale.
Vale a dire:
- Le calorie consumate.
- Le calorie consumate.
- Cibo globale.
- Attività fisica accumulata.
Ecco perché utilizzare più grassi come combustibile durante un allenamento non garantisce la perdita di più grasso corporeo alla fine della settimana o del mese.
Quindi, ti aiuta a perdere peso?
La maggior parte degli studi conclude che, quando calorie e proteine sono le stesse, le differenze tra fare cardio a stomaco vuoto o dopo aver mangiato sono molto piccole o inesistenti per quanto riguarda la perdita di grasso.
Ciò che determina realmente la perdita di peso è il mantenimento di un deficit calorico prolungato.
In altre parole:
Puoi perdere grasso:
- Fare cardio a stomaco vuoto.
- Fare cardio dopo colazione.
- Senza fare cardio, purché ci sia un deficit calorico.
Il cardio è semplicemente uno strumento per aumentare il dispendio energetico.
Perché allora esiste questo mito?
Soprattutto perché durante l'attività fisica a stomaco vuoto aumenta la percentuale di grassi utilizzati come combustibile.
Molte persone hanno interpretato questo nel senso che il corpo stava perdendo più grasso corporeo.
Tuttavia, la fisiologia è molto più complessa.
Durante il resto della giornata l'organismo regola l'utilizzo di grassi e carboidrati in base alla dieta e all'attività svolta.
Pertanto, il saldo finale è solitamente molto simile.
Ha dei vantaggi?
Sì.
Anche se potrebbe non essere una strategia magica per perdere grasso, alcune persone trovano vantaggi pratici.
Per esempio:
- È più comodo per loro allenarsi prima di fare colazione.
- Hanno poco tempo la mattina.
- Preferiscono fare esercizio a stomaco vuoto.
- Godono di più dell'allenamento precoce.
Se il cardio a digiuno rende più facile mantenere una routine coerente, può diventare un buon strumento.
La migliore strategia è solitamente quella che puoi mantenere per mesi.
Hai degli svantaggi?
Anche.
Non tutte le persone rispondono allo stesso modo.
Alcuni atleti notano:
- Energia inferiore.
- Sensazione di stanchezza.
- Vertigini
- Prestazioni ridotte.
Soprattutto quando l'allenamento è lungo o molto intenso.
In questi casi, fare colazione in anticipo solitamente migliora le prestazioni e il comfort durante la sessione.
Cosa succede alla massa muscolare?
Una delle paure più grandi è perdere massa muscolare.
Nelle persone che consumano abbastanza proteine, si allenano per la forza e mantengono un ragionevole deficit calorico, l’esecuzione di cardio a digiuno non sembra causare una perdita significativa di massa muscolare.
Tuttavia, fare sessioni molto lunghe e molto intense o sessioni accompagnate da un'alimentazione insufficiente può rendere difficile il recupero.
Ecco perché è consigliabile adattare la formazione alle esigenze individuali.
Dopo aver capito cosa succede nel corpo durante una sessione di cardio a digiuno, la grande domanda è se valga davvero la pena incorporarla in una routine. La risposta dipende molto dal tipo di allenamento che fai, dai tuoi obiettivi e, soprattutto, da come ti senti ad allenarti senza mangiare. Per alcuni può essere una strategia comoda e perfettamente valida, mentre per altri rappresenta un calo di prestazione a cui non vale la pena.
Quando può essere una buona idea?
Il cardio a digiuno può essere utile in determinate situazioni.
Per esempio:
- Se preferisci allenarti di prima mattina.
- Se non hai fame quando ti svegli.
- Se fare esercizio dopo aver mangiato ti crea disagio.
- Se fai sessioni di intensità bassa o moderata.
- Se allenarsi prima di colazione ti aiuta ad essere più costante.
In questi casi non c’è problema a fare cardio senza mangiare, a patto di sentirsi bene e di mantenere una dieta adeguata per il resto della giornata.
L’aderenza rimane uno dei fattori più importanti. Se il cardio a digiuno rende più facile attenersi alla routine, potrebbe essere un'opzione eccellente.
Quando è meglio mangiare prima?
Ci sono situazioni in cui assumere qualcosa prima dell'allenamento solitamente offre risultati migliori.
Soprattutto quando la formazione prevede:
- Serie ad alta intensità.
- Intervalli (HIIT).
- Lunghe corse.
- Ciclo prolungato.
- Sport di resistenza.
- Allenamento molto impegnativo.
In questi casi, trarre energia dai carboidrati può aiutare a mantenere maggiori prestazioni e ritardare la comparsa della fatica.
Se ti alleni più intensamente, è anche possibile che il dispendio energetico totale della sessione sia maggiore.
E se volessi perdere grasso?
Se il tuo obiettivo principale è ridurre la percentuale di grasso corporeo, è meglio concentrarsi sui fattori che fanno davvero la differenza.
Tra questi spiccano:
- Mantenere un deficit calorico.
- Mangia abbastanza proteine.
- Allenati per la forza più volte alla settimana.
- Dormi abbastanza.
- Mantenere l'attività fisica quotidiana.
I tempi del tuo cardio hanno un impatto molto minore rispetto a queste abitudini.
In altre parole, camminare quaranta minuti dopo colazione può essere efficace quanto camminare prima di colazione se il tuo bilancio energetico giornaliero è lo stesso.
È consigliato a tutti?
Non necessariamente.
Ci sono persone che semplicemente non si sentono bene allenandosi a stomaco vuoto.
Potrebbero sperimentare:
- Vertigini
- Debolezza.
- Mal di testa.
- Bassa concentrazione.
- Affaticamento precoce.
In questi casi non c’è motivo di obbligarsi ad allenarsi a stomaco vuoto.
Fare una colazione leggera prima della sessione è solitamente un’alternativa migliore.
L’importante è che tu possa allenarti in sicurezza e mantenere la routine nel tempo.
Errori frequenti
Pensare che il cardio a stomaco vuoto brucia molto più grasso
Probabilmente è il mito più diffuso.
Sebbene durante la seduta venga utilizzata una percentuale maggiore di grasso come combustibile, ciò non significa che la perdita totale di grasso corporeo sarà maggiore.
Allenamento troppo intenso
Molte persone provano a fare sessioni molto impegnative a stomaco vuoto.
Se le prestazioni diminuiscono in modo significativo, probabilmente è più utile mangiare qualcosa prima dell'allenamento.
Trascurare il cibo
Alcune persone credono che il cardio a digiuno compenserà una dieta disordinata.
Nessuna strategia di allenamento può sostituire una corretta alimentazione.
Pensa che sia obbligatorio
Non è necessario fare cardio prima di colazione per perdere grasso.
È semplicemente un'altra opzione.
Quindi è utile oppure no?
Sì, ma probabilmente non per le ragioni che molti credono.
Il cardio a digiuno può essere uno strumento perfettamente valido se si adatta al tuo programma, alle tue preferenze e al tuo modo di allenarti.
Tuttavia, non produce una perdita di grasso significativamente maggiore rispetto all’esecuzione dello stesso allenamento dopo aver mangiato quando tutti gli altri fattori rimangono gli stessi.
In pratica, ciò che è veramente importante è:
- La costanza.
- Il deficit calorico.
- Allenamento della forza.
- Il cibo.
- Il riposo.
Tutto il resto ha un impatto molto minore.
Conclusione
Il cardio a digiuno non è un metodo miracoloso per perdere grasso, ma non è nemmeno una pratica inutile. Le prove scientifiche disponibili indicano che, quando la dieta e le calorie totali sono le stesse, la perdita di grasso è solitamente molto simile sia che ci si alleni prima che dopo aver mangiato. Sebbene durante l’esercizio a digiuno il corpo utilizzi una percentuale maggiore di grasso come fonte di energia, ciò non si traduce automaticamente in una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo a lungo termine.
Pertanto, la decisione dovrebbe basarsi principalmente sulle tue preferenze e sulle tue prestazioni. Se ti piace allenarti presto, ti senti bene e farlo a stomaco vuoto ti aiuta a mantenere una routine costante, puoi continuare ad usarlo senza problemi. D'altra parte, se noti una mancanza di energia, vertigini o un calo significativo delle prestazioni, probabilmente otterrai risultati migliori mangiando del cibo prima di iniziare.
Alla fine, la vera differenza la fanno le abitudini che mantieni per settimane e mesi: una dieta equilibrata, un deficit calorico quando l’obiettivo è perdere grasso, allenamento per la forza, attività fisica regolare e un buon riposo. Il momento in cui fai cardio è solo un piccolo dettaglio all’interno di un processo molto più ampio.