L'un des doutes les plus fréquents parmi ceux qui commencent à s'entraîner est de savoir s'ils doivent commencer une étape de volume ou une étape de définition. C'est une question tout à fait logique : tout le monde veut gagner du muscle, perdre de la graisse et avoir une meilleure apparence, mais souvent, ils ne savent pas quelle est la première étape pour y parvenir.
Sur les réseaux sociaux il est courant de trouver des conseils contradictoires. Certaines personnes disent qu'il faut toujours prendre du volume avant de définir, tandis que d'autres disent que la première chose est de perdre le plus de graisse possible. La réalité, comme c’est le cas dans la plupart des aspects de l’entraînement et de la nutrition, est bien plus complexe.
La meilleure décision dépendra de plusieurs facteurs : votre pourcentage de graisse corporelle, la quantité de masse musculaire dont vous disposez, votre expérience d’entraînement, vos objectifs et même vos préférences personnelles. Il n’existe pas de réponse universelle valable pour tout le monde.
Comprendre ce que signifient réellement une phase de groupage et une phase de coupe est la première étape pour prendre une décision intelligente.
Qu'est-ce qu'une étape de volume ?
Une phase de gonflement a pour objectif principal d’augmenter la masse musculaire.
Pour favoriser ce processus, on utilise normalement un surplus calorique, c'est-à-dire en consommant un peu plus de calories que ce que le corps utilise chaque jour.
Cet excès d’énergie permet au corps de disposer de suffisamment de ressources pour construire de nouveaux tissus musculaires.
Lors d’une étape de volume bien planifiée, vous recherchez :
- Gagnez du muscle.
- Augmente la force.
- Améliorer les performances.
- Progrès en formation.
Cependant, un léger gain de graisse corporelle se produit également généralement.
Ce point est tout à fait normal.
L’objectif est de maximiser la croissance musculaire tout en limitant au maximum la prise de graisse.
Qu’est-ce qu’une étape de définition ?
La définition poursuit l’objectif opposé.
Dans ce cas, l’objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en conservant le plus de muscle possible.
Pour y parvenir, on crée normalement un déficit calorique, c'est-à-dire qu'on consomme moins de calories que le corps n'en dépense.
Lorsque cela se produit, l’organisme utilise une partie de ses réserves énergétiques, principalement les graisses accumulées.
Lors d'une bonne définition, nous essayons de :
- Perdre de la graisse.
- Préserver la masse musculaire.
- Maintenez votre force autant que possible.
- Améliorer la définition musculaire.
Le problème est qu’un déficit trop agressif peut aussi gêner la récupération et favoriser une certaine perte de masse musculaire.
C'est pourquoi il est conseillé de réaliser cette phase progressivement.
Pourquoi ne peut-on pas faire les deux au maximum ?
Beaucoup de gens rêvent de gagner beaucoup de muscle et de perdre beaucoup de graisse en même temps.
Bien qu’il existe des situations où les deux adaptations peuvent se produire simultanément, le corps réagit normalement mieux lorsque l’un des deux objectifs est prioritaire.
La raison est simple.
Pour développer ses muscles, il est généralement bénéfique d’avoir un léger excès d’énergie.
Pour perdre de la graisse, c’est exactement le contraire qui se produit.
Il est donc difficile de maximiser les deux processus en même temps.
Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?
Un concept très intéressant apparaît ici.
La recomposition corporelle consiste à gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse.
Cela peut notamment se produire dans :
- Les gens débutants.
- Les personnes en surpoids.
- Ceux qui reprennent l’entraînement après une longue période.
- Des gens qui s’entraînaient auparavant de manière inefficace.
Dans ces cas, le corps réagit très bien à l’entraînement et il est possible de constater des améliorations dans les deux sens au cours des premiers mois.
Cependant, à mesure que le niveau d’expérience augmente, ce processus devient généralement de plus en plus lent.
Que se passe-t-il pendant un volume ?
Beaucoup de gens pensent qu’une étape de prise de masse consiste simplement à manger autant que possible.
Cette approche entraîne souvent une prise de graisse excessive.
Un volume bien conçu recherche un surplus modéré.
L’idée n’est pas de prendre du poids rapidement.
L’important est de fournir au corps suffisamment d’énergie pour favoriser la croissance musculaire sans accumuler de graisse inutile.
De plus, durant cette étape, il est essentiel de maintenir un entraînement intense basé sur une surcharge progressive.
Et pendant la définition ?
Quelque chose de similaire se produit ici.
Définir ne signifie pas arrêter de manger.
Une réduction drastique des calories peut entraîner :
- Perte de force.
- Diminution des performances.
- Sensation de faim accrue.
- Difficulté à maintenir la masse musculaire.
La meilleure stratégie consiste généralement à appliquer un déficit modéré accompagné d’un entraînement en force et d’un apport adéquat en protéines.
Alors, que devez-vous faire en premier ?
La réponse dépend principalement de votre point de départ.
Si vous êtes une personne très mince avec peu de masse musculaire, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en commençant par un volume contrôlé.
En revanche, si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé, il est généralement plus conseillé d’effectuer d’abord une phase de perte de graisse.
Et si vous vous trouvez quelque part entre les deux, la recomposition corporelle peut être une stratégie très intéressante.
Il n’y a pas une seule bonne réponse.
Tout dépend de la situation individuelle.
Après avoir compris ce que sont le volume, la définition et la recomposition corporelle, vient la partie la plus importante : décider laquelle de ces stratégies convient le mieux à votre situation. La réponse ne dépend pas seulement du poids sur la balance, mais aussi de la quantité de muscle dont vous disposez, de votre pourcentage de graisse corporelle, de votre expérience d'entraînement et de vos objectifs à court et à long terme.
Quand commencer avec un volume ?
Un étage de volume est généralement la meilleure option lorsque :
- Vous êtes une personne très mince.
- Vous avez peu de masse musculaire.
- Vous vous entraînez depuis peu de temps.
- Vous souhaitez augmenter la force et la taille.
- Votre pourcentage de graisse corporelle est relativement faible.
Dans ces circonstances, un léger surplus calorique peut vous aider à développer vos muscles plus efficacement.
Bien entendu, le volume ne consiste pas à manger sans contrôle.
Le but est d’augmenter modérément les calories pour favoriser la croissance musculaire tout en limitant au maximum la prise de graisse.
Un volume bien fait est généralement accompagné de :
- Entraînements intenses.
- Surcharge progressive.
- Repos suffisant.
- Apport élevé en protéines.
- Patience.
Le muscle a besoin de temps pour se développer.
Quand commencer par une définition ?
Au contraire, définir en premier est généralement une meilleure décision lorsque :
- Il existe un excès important de graisse corporelle.
- Vous souhaitez améliorer votre santé avant de prendre du poids.
- Le pourcentage de graisse rend difficile l’appréciation des muscles.
- La priorité est de réduire le tour de taille.
Dans ce cas, il est conseillé d’appliquer un déficit calorique modéré accompagné d’un entraînement en force.
Beaucoup de gens font l’erreur de ne faire du cardio que pendant une définition.
Cependant, maintenir la musculation est essentiel pour conserver un maximum de masse musculaire.
Et si vous êtes débutant ?
Les débutants ont un grand avantage.
Durant les premiers mois d’entraînement, il est relativement courant de réaliser une recomposition corporelle.
C'est à dire :
- Gagnez du muscle.
- Perdre de la graisse.
- Améliorer la force.
- Changer la composition corporelle.
Tout cela sans avoir besoin de créer un volume ou une définition très marquée.
C'est pourquoi de nombreuses personnes qui débutent obtiennent des résultats visibles en peu de temps simplement en s'entraînant bien, en mangeant suffisamment de protéines et en maintenant une alimentation équilibrée.
L'importance de la patience
L’une des plus grosses erreurs est de vouloir changer de physique trop rapidement.
Certaines personnes font :
- Deux semaines de volume.
- Trois semaines de définition.
- Ils reviennent au volume.
- Puis un autre régime très agressif.
Avec autant de changements, il est très difficile de progresser.
Le corps a besoin de temps pour s'adapter.
Les meilleures transformations sont généralement le résultat de mois de travail constant, et non de changements extrêmes toutes les quelques semaines.
Erreurs fréquentes
Faire un volume excessif
Penser que plus vous mangez, plus vous gagnerez de muscle est une erreur très courante.
Les calories excédentaires finissent par être stockées principalement sous forme de graisse.
Un excédent modéré est généralement beaucoup plus efficace.
Définir trop vite
Une réduction agressive des calories peut entraîner :
- Perte de masse musculaire.
- Diminution de la force.
- Fatigue.
- Sensation de faim accrue.
- Abandon du régime.
Une perte progressive offre généralement de meilleurs résultats.
Être obsédé par l'échelle
Le poids corporel ne dit pas tout.
Deux personnes ayant le même poids peuvent avoir des compositions corporelles complètement différentes.
C'est pourquoi il convient également de considérer :
- Les photographies.
- Mesures du corps.
- La force.
- La prestation.
- Comment les vêtements vous vont.
Changer constamment d’objectifs
Le progrès a besoin de cohérence.
Choisir un objectif et s’y tenir suffisamment longtemps produit souvent de meilleurs résultats que des stratégies en constante évolution.
Pouvez-vous alterner entre les deux phases ?
Ouais.
En fait, de nombreux athlètes le font.
Une stratégie commune consiste à :
- Effectuez un volume contrôlé pendant plusieurs mois.
- Poursuivez ensuite par une phase de définition pour réduire les graisses accumulées.
- Revenez plus tard à un nouveau volume.
Ce processus permet de continuer à augmenter la masse musculaire sur le long terme tout en maintenant un pourcentage de graisse sain.
La clé est d’éviter les extrêmes et de bien planifier chaque étape.
Alors, volume ou définition d’abord ?
Il n’y a pas de réponse universelle.
Si vous êtes très maigre et avez peu de masse musculaire, vous obtiendrez généralement de meilleurs résultats en commençant avec un volume contrôlé.
Si vous avez un excès de graisse corporelle important, il est généralement plus conseillé de commencer une définition.
Et si vous êtes débutant avec un pourcentage de graisse modéré, vous pourrez probablement bénéficier d’une étape de recomposition corporelle tout en apprenant à vous entraîner correctement.
L’important est de choisir la stratégie la mieux adaptée à votre situation actuelle et de la maintenir suffisamment longtemps pour obtenir des résultats.
Conclusion
Choisir entre volume et définition ne consiste pas à suivre une tendance ou à copier le plan de quelqu'un d'autre. La meilleure décision dépend de votre composition corporelle, de votre expérience d’entraînement et de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Ce qui fonctionne pour une personne très mince ne sera probablement pas le meilleur pour une personne ayant un pourcentage de graisse corporelle élevé, et vice versa.
Si vous avez besoin de développer votre masse musculaire, un volume contrôlé est généralement la meilleure option. Si votre priorité est de réduire les graisses accumulées, une définition bien planifiée sera plus appropriée. Et si vous débutez tout juste votre entraînement, vous pourrez peut-être profiter d'une recomposition corporelle et améliorer les deux aspects en même temps durant les premiers mois.
Quoi qu’il en soit, le véritable succès ne dépend pas tant de la phase que vous choisissez que de la manière dont vous la réalisez. Un entraînement en force bien structuré, une alimentation adaptée à vos besoins, suffisamment de protéines, un bon repos et beaucoup de régularité feront une bien plus grande différence que de trancher entre volume ou définition quelques semaines auparavant. Le physique que vous recherchez se construit au fil des mois et des années, et non par des décisions rapides ou des changements constants de stratégie.