S’il y a un supplément que pratiquement tout le monde associe à la salle de sport, c’est bien le shake protéiné. Il suffit d’entrer dans n’importe quelle salle d’entraînement pour voir plusieurs personnes portant un shaker ou mélangeant de la poudre de protéines juste après avoir terminé leur séance. Cela a amené de nombreuses personnes à penser que les shakes sont essentiels pour prendre du muscle ou que sans eux, il est impossible d'obtenir de bons résultats.
Cependant, il existe également de nombreux mythes autour de ce supplément. Certaines personnes pensent qu’ils endommagent les reins, d’autres qu’ils font grossir et d’autres encore pensent qu’ils ne sont utiles qu’aux bodybuilders professionnels. Alors quelle est la réalité ?
La réponse est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Un shake protéiné n’est pas une substance magique capable de faire croître les muscles à lui seul, mais ce n’est pas non plus un produit dangereux lorsqu’il est utilisé correctement. En réalité, il s’agit simplement d’un moyen pratique d’augmenter l’apport quotidien en protéines lorsque la nourriture ne suffit pas à répondre aux besoins.
Pour comprendre si cela vaut vraiment la peine d’en prendre une, vous devez d’abord comprendre ce qu’est exactement une protéine et pourquoi elle est si importante pour le corps.
Qu'est-ce qu'un shake protéiné ?
Un shake protéiné est un complément à base de protéines extraites de différents aliments.
Les plus courants sont :
- Protéine de lactosérum (petit-lait).
- Caséine.
- Protéine de soja.
- Protéine de pois.
- Protéine de riz.
- Mélanges de protéines végétales.
Ils sont ensuite traités, déshydratés et transformés en poudre qui peut être facilement mélangée à de l'eau ou du lait.
Sur le plan nutritionnel, les protéines sont toujours exactement cela : des protéines.
Ce n’est pas un stéroïde, ni une hormone, ni un produit destiné uniquement aux sportifs professionnels.
Sa fonction principale est de fournir des acides aminés, qui sont les composants de base avec lesquels l'organisme construit et répare les tissus, y compris les muscles.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines participent à un grand nombre de fonctions au sein de l’organisme.
Parmi eux se distinguent :
- Réparation musculaire.
- Croissance de nouveaux tissus.
- Production d'enzymes.
- Formation hormonale.
- Fonctionnement du système immunitaire.
- Conservation de la masse musculaire lors d'un régime.
Après un entraînement en force, les fibres musculaires ont besoin d’acides aminés pour récupérer et s’adapter à l’effort réalisé.
C'est pourquoi consommer suffisamment de protéines est particulièrement important pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou à la maintenir pendant une période de perte de graisse.
Avez-vous besoin d’un shake pour prendre du muscle ?
Non.
C’est probablement l’idée la plus importante de tout l’article.
Vous pouvez développer beaucoup de masse musculaire sans jamais boire de boisson protéinée.
Le plus important est d’atteindre la quantité quotidienne de protéines dont votre corps a besoin.
Cette protéine peut parfaitement provenir d’aliments tels que :
- Poulet.
- Dinde.
- Œufs.
- Poisson.
- Viande maigre.
- Laitier.
- Les légumineuses.
- Tofu.
- Yaourt grec.
Si vous parvenez à combler vos besoins par l’alimentation, un shake n’est plus nécessaire.
Alors pourquoi tant de gens les prennent ?
Principalement par commodité.
Imaginez une personne qui a besoin de consommer environ 140 grammes de protéines par jour.
Parfois, il peut être difficile d’atteindre cette quantité uniquement avec des aliments solides.
C’est là que le smoothie offre une solution pratique.
En quelques secondes seulement, il permet d'ajouter entre 20 et 30 grammes de protéines de bonne qualité.
Cela ne remplace pas un repas complet.
Cela facilite simplement l’atteinte de l’objectif quotidien.
Vaut-il mieux prendre des protéines en poudre ou de la nourriture ?
Dans la mesure du possible, l’alimentation doit constituer la base de la nutrition.
Les aliments complets apportent bien plus que des protéines.
Ils contiennent également :
- Vitamines.
- Minéraux.
- Fibre.
- Des graisses saines.
- Autres composés bénéfiques
Pour cette raison, un filet de poulet ou un yaourt nature offrent plus de bienfaits nutritionnels qu'un complément isolé.
Cependant, cela ne veut pas dire que le smoothie est mauvais.
Cela remplit simplement une fonction différente.
C'est un outil pratique lorsque l'alimentation seule ne suffit pas.
Quel est le meilleur moment pour le prendre ?
Pendant de nombreuses années, on a parlé de la fameuse « fenêtre anabolisante », selon laquelle il était indispensable de boire un shake immédiatement après l'entraînement.
Nous savons désormais que cette idée était assez exagérée.
Le plus important est de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée.
Si vous vous entraînez et mangez un repas riche en protéines une heure ou deux plus tard, vous obtiendrez probablement des résultats très similaires à ceux d'une personne qui boit un shake juste après avoir terminé.
Par conséquent, le moment précis est moins important que le montant quotidien total.
Les shakes protéinés font-ils grossir ?
Pas pour eux-mêmes.
Comme tout aliment, ils apportent des calories.
Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids.
Si vous maintenez un déficit calorique, vous perdrez de la graisse même si vous buvez des shakes.
Les protéines n’ont pas de capacité particulière à faire prendre du poids.
En fait, cela produit généralement une certaine satiété et peut aider certaines personnes à contrôler plus facilement leur appétit.
Sont-ils mauvais pour les reins ?
C'est l'un des mythes les plus répandus.
Chez les personnes en bonne santé, il n’existe aucune preuve solide qu’un apport élevé en protéines provenant d’un régime alimentaire ou de suppléments endommage les reins.
Une autre situation différente serait celle des personnes atteintes d'une maladie rénale diagnostiquée, qui doivent toujours suivre les recommandations de leur médecin ou diététiste.
Pour la population en bonne santé, la consommation de protéines en quantités raisonnables ne s’est pas révélée nocive.
Après avoir compris que les shakes protéinés ne sont qu’un moyen pratique d’augmenter votre apport quotidien en ce nutriment, une question importante demeure : qui devrait vraiment les utiliser ? La réponse dépend du régime alimentaire, des objectifs et du mode de vie de chaque personne. Tout le monde n’a pas besoin d’un supplément, mais pour certains, cela peut devenir un outil très utile pour répondre à ses besoins en protéines sans complications.
Qui peut bénéficier d’un shake protéiné ?
Bien qu’ils soient généralement associés à la musculation, les shakes peuvent être utiles pour des profils très différents.
Les gens qui entraînent la force
Ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ont généralement des besoins en protéines plus élevés qu’une personne sédentaire.
Si vous avez du mal à atteindre cette quantité par la nourriture, un shake peut rendre les choses beaucoup plus faciles.
Les gens qui ont peu de temps
Préparer un repas complet n’est pas toujours possible.
Dans ces cas-là, un smoothie peut constituer une option rapide pour compléter le régime, même s’il ne doit pas remplacer régulièrement les repas principaux.
Athlètes d'endurance
Les coureurs, cyclistes, nageurs ou triathlètes ont également besoin de protéines pour récupérer leurs muscles après un entraînement intense.
Un smoothie peut être un moyen simple de relancer cette récupération lorsqu’ils ne peuvent pas manger tout de suite.
Personnes âgées
Plus les années passent, plus il devient difficile de maintenir sa masse musculaire.
Dans certains cas, toujours sous la recommandation d’un professionnel, l’augmentation de l’apport en protéines peut aider à maintenir la force et la fonctionnalité.
Quel type de protéine choisir ?
Il existe aujourd’hui de nombreuses options sur le marché.
Les plus courants sont :
Protéine de lactosérum
C'est le plus apprécié grâce à sa haute qualité, sa bonne digestibilité et sa teneur élevée en acides aminés essentiels.
C'est une excellente option pour la plupart des gens.
Caséine
Elle est digérée plus lentement que la protéine de lactosérum.
Pour cette raison, certaines personnes préfèrent le prendre à des moments où elles passeront plusieurs heures sans manger, même si le résultat final dépendra avant tout de la quantité totale de protéines consommée pendant la journée.
Protéines végétales
Ceux à base de mélanges de soja, de pois, de riz ou de légumes sont une alternative très intéressante pour les végétariens, les végétaliens ou les personnes intolérantes aux produits laitiers.
Lorsque la formulation est bien conçue, ils peuvent fournir un profil d’acides aminés très complet.
Quelle quantité de protéines un shake apporte-t-il ?
Cela dépend du produit.
Cependant, la plupart des rations fournissent généralement environ :
- Entre 20 et 30 grammes de protéines.
- Une quantité modérée de calories.
- Très peu de gras.
- Peu de glucides, sauf dans des produits spécifiques.
C’est pourquoi c’est un moyen très pratique d’augmenter la consommation de protéines sans ajouter de grandes quantités d’autres nutriments.
Erreurs fréquentes
Pensant que plus il y a de secousses, mieux c'est
Le corps ne construit pas plus de muscle simplement en consommant de grandes quantités de protéines.
L’important est de couvrir les besoins quotidiens, sans les dépasser excessivement.
Remplacez tous les repas
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.
Les aliments complets fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et d’autres nutriments qu’un shake ne peut pas offrir.
Négliger la formation
Certaines personnes pensent que le supplément fera le travail tout seul.
Sans un entraînement adéquat et une progression constante, aucun shake ne produira une augmentation significative de la masse musculaire.
Achetez le produit le plus cher en pensant qu'il sera meilleur
Le prix ne reflète pas toujours une plus grande efficacité.
Dans de nombreux cas, la différence entre les produits réside principalement dans le goût, la texture ou certains ingrédients supplémentaires.
Sont-ils en sécurité ?
Pour la grande majorité des personnes en bonne santé, oui.
Les shakes protéinés vendus par des marques de qualité sont conçus pour compléter votre alimentation et peuvent être consommés en toute sécurité dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Comme pour tout aliment ou complément, il est important de respecter les quantités recommandées et de choisir des produits provenant de fabricants fiables.
Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou d’autres pathologies spécifiques doivent toujours consulter un professionnel de santé avant de modifier significativement leur apport en protéines.
En valent-ils la peine ?
Cela dépend de votre situation.
Si vous couvrez déjà facilement vos besoins en protéines par l’alimentation, vous n’en avez probablement pas besoin.
En revanche, si vous vous entraînez fréquemment, avez peu de temps pour cuisiner ou avez du mal à atteindre la quantité journalière recommandée, un shake peut devenir un outil très pratique.
L’important est de se rappeler qu’il s’agit d’un complément et non de la base du régime.
Alors, les shakes protéinés sont-ils utiles ?
Oui, mais pas parce qu’ils ont des propriétés magiques.
Leur utilité réside dans le fait qu’ils permettent de consommer des protéines rapidement, confortablement et facilement lorsque la nourriture seule ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens.
Ils ne font pas croître les muscles par eux-mêmes, ils ne remplacent pas un entraînement bien planifié et ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée.
Ils aident simplement à atteindre un objectif nutritionnel de manière pratique.
Conclusion
Les shakes protéinés sont l'un des compléments les plus étudiés et utilisés dans le monde du sport, mais aussi l'un des plus entourés de mythes. La réalité est bien plus simple qu’on ne le pense habituellement : ils constituent une source concentrée de protéines dont la fonction est de compléter l’alimentation et non de la remplacer.
Si vous vous entraînez régulièrement, si vous cherchez à gagner de la masse musculaire ou si vous voulez simplement vous assurer de consommer suffisamment de protéines chaque jour, ils peuvent être un outil utile et pratique. Cependant, si vous couvrez déjà vos besoins par des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ou le tofu, il n'y a aucune obligation de boire un shake pour obtenir de bons résultats.
En fin de compte, la croissance musculaire dépend d’un ensemble de facteurs : l’entraînement, le repos, la nutrition et la régularité. Le lissage n’est qu’une petite partie de ce processus. Utilisé correctement, il peut faciliter le processus, mais il ne remplacera jamais une alimentation équilibrée ni l'effort fourni à chaque entraînement. La meilleure stratégie sera toujours de donner la priorité aux aliments de qualité et de recourir aux suppléments uniquement lorsqu’ils apportent réellement du réconfort ou aident à répondre aux besoins quotidiens en protéines.