Lorsqu’on parle d’entraînement en force, la plupart des gens font attention au poids qu’ils soulèvent, au nombre de répétitions ou aux séries qu’ils effectuent. Cependant, il existe une variable qui passe généralement beaucoup plus inaperçue et qui influence également les performances et les résultats : la vitesse à laquelle vous exécutez chaque répétition.
Vous avez sûrement vu des gens déplacer les poids très rapidement, en utilisant l'inertie pour terminer les répétitions, tandis que d'autres effectuent des mouvements extrêmement lents, mettant plusieurs secondes pour monter et descendre le poids. La question se pose alors : laquelle des deux méthodes est la meilleure ? Existe-t-il une vitesse idéale pour prendre du muscle ? Est-il toujours nécessaire de faire les répétitions lentement ?
La réponse est que la vitesse compte, mais probablement pas comme beaucoup le pensent. Il n’existe pas de rythme parfait valable pour tous les exercices et tous les objectifs. Le plus important est de garder le contrôle du mouvement et d'adapter la vitesse en fonction du type d'exercice, de la charge utilisée et du résultat que l'on souhaite obtenir.
Comprendre comment une répétition est divisée et ce qui se passe dans chacune de ses phases est la première étape pour s'entraîner de manière beaucoup plus efficace.
Les phases d'une répétition
Chaque répétition peut être divisée en plusieurs parties.
phase concentrique
C'est la partie du mouvement dans laquelle le muscle se raccourcit pour vaincre la résistance.
Par exemple:
- Relevez la barre au développé couché.
- Levez-vous pendant un squat.
- Amenez l'haltère vers votre épaule dans une boucle de biceps.
C’est la phase où vous produisez normalement la plus grande force.
Phase excentrique
C'est la partie dans laquelle le muscle s'allonge tout en contrôlant la perte de poids.
Exemples :
- Abaissez la barre dans un développé couché.
- Descendez en squat.
- Abaissez lentement l'haltère pendant une boucle.
Bien que beaucoup de gens n’y prêtent guère attention, cette phase est particulièrement importante pour le développement musculaire.
Pause
Dans certains exercices, il y a aussi une courte pause entre les deux phases.
Par exemple:
- Arrêtez la barre un instant sur la poitrine au développé couché.
- Restez couché pendant une seconde dans le squat.
- Faites une pause à la contraction maximale d'une boucle.
Ces pauses peuvent augmenter le contrôle des mouvements et réduire l’élan.
Existe-t-il une vitesse parfaite ?
La réponse est non.
Il n’existe pas de vitesse universelle adaptée à tous les cas.
Il existe cependant quelques recommandations générales.
Dans la plupart des exercices d’hypertrophie, cela fonctionne généralement très bien :
- Prenez du poids rapidement mais de manière contrôlée.
- Perdez du poids de manière plus lente et plus contrôlée.
Cela permet de générer une production de force élevée lors de la montée et de maintenir une bonne tension musculaire lors de la descente.
L'important est que la vitesse soit une conséquence du poids utilisé et non d'une utilisation inutile de l'élan.
Pourquoi beaucoup de gens font-ils des répétitions trop rapidement ?
Principalement pour deux raisons.
La première consiste à utiliser l’inertie pour déplacer plus de poids.
Lorsque vous balancez votre corps ou effectuez des mouvements explosifs sans contrôle, une partie du travail n'est plus effectuée par le muscle cible.
La deuxième raison est de vouloir terminer la série au plus vite.
Cependant, une répétition très rapide réduit généralement la durée pendant laquelle le muscle continue de travailler et augmente la probabilité de commettre des erreurs techniques.
Et trop lent ?
À l’extrême opposé, nous trouvons ceux qui effectuent des répétitions extrêmement lentes.
Certaines personnes mettent cinq ou six secondes pour monter et d'autres pour descendre à chaque répétition.
Bien que cela augmente le temps sous tension, cela nécessite également beaucoup moins de poids pour être utilisé.
Dans la plupart des cas, elle ne semble pas offrir d’avantages évidents par rapport à une vitesse naturelle et contrôlée.
De plus, cela peut augmenter la fatigue sans fournir un stimulus proportionnellement plus important.
Que dit la science ?
La recherche montre que la plupart des vitesses de répétition peuvent produire des gains musculaires à condition que :
- La technique est correcte.
- La série est au bord de l'échec.
- Le volume total est suffisant.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de compter exactement combien de secondes dure chaque répétition.
L’important est d’éviter deux extrêmes :
- Utilisez constamment Boost.
- Déplacez le poids si lentement que les performances diminuent inutilement.
Autrement dit, la qualité du mouvement est bien plus importante que le respect d’un tempo précis.
L’importance de contrôler la phase excentrique
S’il y a une partie de la répétition qui mérite une attention particulière, c’est bien la phase descendante.
De nombreuses personnes perdent du poids en profitant de la gravité.
Ils perdent ainsi une partie importante de la stimulation musculaire.
Le contrôle de la phase excentrique permet :
- Maintenir la tension sur le muscle.
- Améliorer la technique.
- Réduisez l’utilisation du boost.
- Faites un meilleur usage de chaque répétition.
Cela ne veut pas dire descendre extrêmement lentement.
Empêchez simplement le poids de tomber de manière incontrôlable.
Est-ce important selon l’objectif ?
Ouais.
La vitesse peut varier en fonction de ce que vous recherchez.
Par exemple:
Pour gagner en force
Normalement, vous essayez de déplacer la charge avec la vitesse maximale possible pendant la phase de levage, même si la barre bouge lentement à cause du poids.
L’intention explosive est très importante.
Pour prendre du muscle
Le mouvement contrôlé est généralement priorisé, en évitant l’élan et en accordant une attention particulière à la phase excentrique.
Développer le pouvoir
Dans les sports explosifs, il est intéressant de déplacer des charges légères ou modérées à très grande vitesse.
Ici, la vitesse est l'objectif principal.
Après avoir compris qu’il n’existe pas de vitesse parfaite pour toutes les situations, la question suivante est de savoir comment appliquer ces connaissances dans votre entraînement. La réalité est que la vitesse des répétitions doit s'adapter à l'exercice, à la charge et à l'objectif. Il ne s’agit pas de toujours déplacer le poids rapidement ou extrêmement lentement, mais plutôt de trouver un équilibre qui permette de générer une stimulation musculaire maximale tout en maintenant une technique correcte.
Quel est le tempo d'une répétition ?
Lorsqu’on parle de vitesse d’exécution, il est également courant d’entendre le terme tempo.
Le tempo indique la durée de chaque phase d'une répétition.
Il est normalement exprimé par quatre nombres.
Par exemple:
2-1-1-0
Chaque figure représente une phase différente du mouvement :
- Premier chiffre : secondes de la phase excentrique (descente).
- Deuxième chiffre : pause en position basse.
- Troisième chiffre : phase concentrique (montée).
- Quatrième chiffre : pause en première position.
Ainsi, un tempo 2-1-1-0 signifie :
- Réduisez le poids pendant deux secondes.
- Faites une pause une seconde.
- Montez dans environ une seconde.
- Commencez immédiatement la répétition suivante.
Bien que ce système puisse être utile dans certains programmes de formation, la plupart des gens n’ont pas besoin de compter chaque seconde. Ce qui est vraiment important, c'est que toutes les répétitions soient contrôlées et cohérentes.
Pourquoi ne devriez-vous pas utiliser l’impulsion ?
L’une des erreurs les plus courantes en salle de sport est d’essayer de déplacer plus de poids en utilisant votre corps plutôt que le muscle cible.
Par exemple:
- Balancez votre torse pendant une flexion des biceps.
- Faites rebondir la barre sur la poitrine au développé couché.
- Faites un demi-squat pour soulever plus de kilos.
- Utilisez un mouvement brusque pour démarrer une pagaie.
Bien que cela vous permette d'effectuer plus de répétitions ou d'utiliser une charge plus importante, une grande partie du travail n'est plus effectuée par le muscle que vous souhaitez réellement entraîner.
De plus, l’élan réduit souvent le temps passé sous tension et augmente le risque de perte de technique.
Déplacer plus de poids ne signifie pas toujours mieux stimuler les muscles.
Faut-il toujours descendre lentement ?
Pas nécessairement.
Il existe une idée selon laquelle plus la baisse est lente, plus la croissance musculaire est importante.
Cependant, une phase excentrique trop lente n’apporte généralement pas non plus d’avantages supplémentaires.
Il est conseillé de contrôler la descente, afin d'éviter que la gravité ne fasse tout le travail.
En pratique, pour la plupart des exercices, une descente d'environ deux ou trois secondes est suffisante.
Cela maintient la tension musculaire sans rendre la série inutilement longue.
La vitesse change également lorsque la fatigue apparaît
Il y a quelque chose d’important que beaucoup de gens comprennent mal.
Au début d’une série, vous pouvez déplacer le poids relativement rapidement.
Cependant, à mesure que vous accumulez des répétitions, la vitesse diminue.
C'est tout à fait normal.
Cela ne veut pas dire que vous faites moins bien l’exercice.
Cela reflète simplement que le muscle perd sa capacité à générer de la force.
En fait, cette réduction progressive de la vitesse indique généralement que la série est très exigeante.
L'important est que le mouvement reste sous contrôle et que vous n'ayez pas recours à l'élan pour réaliser les dernières répétitions.
Erreurs les plus fréquentes
Faites toutes les répétitions avec élan
C'est probablement l'erreur la plus courante.
Le but n’est en aucun cas de déplacer le poids, mais de stimuler le muscle.
Compter obsessionnellement les secondes
Vous n'avez pas besoin de vous demander constamment si la descente a duré exactement deux ou trois secondes.
Tant qu’il y a du contrôle et une bonne technique, les petites différences auront peu d’impact.
laisser tomber le poids
La phase excentrique fait également partie de la formation.
Permettre à la gravité de faire tout le travail réduit la stimulation musculaire.
Déplacer le poids trop lentement
Une répétition trop lente peut limiter la charge utilisée et augmenter la fatigue sans offrir de bénéfices évidents.
À quoi doit ressembler une répétition bien faite ?
Dans la plupart des exercices d’hypertrophie, une bonne répétition suit généralement ces caractéristiques :
- Démarrage stable.
- Mouvement continu.
- Grimpez avec l’intention de déplacer le poids rapidement, mais sans perdre le contrôle.
- Descente contrôlée.
- Visite complète.
- Technique constante de la première à la dernière répétition.
Il n’est pas nécessaire de dramatiser chaque répétition ou d’en faire un mouvement extrêmement lent.
La clé est le contrôle.
Alors, la vitesse de répétition est-elle importante ?
Oui, mais pas parce qu’il existe une vitesse magique capable de produire plus de muscle.
C’est important car une vitesse appropriée vous permet de maintenir une bonne technique, de contrôler le poids et de garantir que le muscle cible fait l’essentiel du travail.
La plupart des gens obtiendront de meilleurs résultats en évitant les extrêmes.
Ni trop vite pour profiter de l'inertie, ni si lentement que l'entraînement perd en efficacité.
La meilleure stratégie consiste généralement à déplacer le poids intentionnellement pendant la phase de montée et à contrôler la descente sans laisser la gravité faire le travail.
Conclusion
La vitesse de répétition est une variable d’entraînement qui mérite attention, mais elle ne doit pas devenir une obsession. Il est bien plus important que de suivre un tempo exact d'exécuter chaque répétition avec une bonne technique, de garder le contrôle du mouvement et d'utiliser une charge adaptée à votre niveau.
Une répétition bien exécutée profite à la fois des phases de montée et de descente. L'intention doit être de déplacer le poids avec force pendant la phase concentrique, tandis que la phase excentrique doit être effectuée de manière contrôlée, en évitant de laisser tomber la charge. Cette approche permet de maintenir une bonne tension musculaire et de réduire les risques d'erreurs techniques.
En fin de compte, les meilleurs résultats ne dépendent pas du comptage des secondes avec un chronomètre, mais de l'entraînement constant, de la progression petit à petit et de l'exécution de chaque répétition avec qualité. Si vous contrôlez le mouvement, utilisez toute l'amplitude et évitez de recourir à l'élan pour déplacer plus de poids, vous obtiendrez une bien meilleure utilisation de chaque série et créerez les conditions idéales pour gagner en force et en masse musculaire à long terme.