Lorsqu'une personne commence à s'entraîner, elle se soucie généralement de choisir les meilleurs exercices, les répétitions idéales ou le bon poids. Cependant, il y a un aspect qui passe souvent inaperçu et qui peut grandement influencer les résultats : l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices.
Est-il important de commencer par le développé couché ou par les flyes ? Vaut-il mieux faire d’abord des squats ou des extensions de jambes ? Vaut-il mieux laisser les abdos pour la fin ? Ce sont des questions très courantes et la réponse est oui, l’ordre des exercices peut faire une différence importante tant en termes de performance que de progrès.
Cela ne signifie pas qu’il existe un seul ordre correct valable pour tout le monde. La meilleure séquence dépendra de vos objectifs, de votre expérience, du type d’entraînement et des exercices que vous allez faire. Il existe néanmoins des principes généraux étayés par des preuves scientifiques qui peuvent vous aider à organiser vos séances de manière beaucoup plus efficace.
Comprendre comment la fatigue influence la performance est la première étape pour comprendre pourquoi l’ordre des exercices est bien plus important qu’il n’y paraît.
Pourquoi l’ordre des exercices influence-t-il ?
Chaque exercice que vous effectuez produit un certain niveau de fatigue.
Cette fatigue peut être :
- Musculaire.
- Nerveux.
- Cardiovasculaire.
- Mental.
À mesure que l’entraînement progresse, la capacité à générer de la force diminue progressivement.
Cela signifie que vous obtiendrez généralement de meilleurs résultats lors des premiers exercices de la séance que lors des derniers.
Par exemple, si vous commencez à vous entraîner avec des squats lourds, vous pourrez utiliser plus de poids et faire plus de répétitions que si vous les faisiez après plusieurs exercices pour les jambes.
L'explication est simple.
Lorsque vous commencez la formation :
- Vos réserves énergétiques sont plus complètes.
- Le système nerveux est frais.
- La concentration est plus élevée.
- Les muscles n'ont pas encore accumulé de fatigue.
C'est pourquoi les performances sont généralement plus élevées.
La règle la plus importante : donnez la priorité à ce qui compte le plus pour vous
Il existe une recommandation que partagent pratiquement tous les entraîneurs.
Les exercices les plus importants doivent être effectués en début de séance.
Parce que?
Parce que c’est à ce moment-là que vous pouvez les fabriquer avec une meilleure qualité.
Si votre objectif principal est d’améliorer le squat, il est logique de le placer en début d’entraînement.
Si vous souhaitez progresser au développé couché, il devra également occuper une des premières positions.
Et si vous cherchez particulièrement à développer votre dos, il est probablement judicieux de commencer par des tractions ou des rames avant les exercices secondaires.
Le corps est toujours plus performant lorsqu’il n’est pas encore fatigué.
C'est pourquoi l'ordre doit refléter vos priorités.
Exercices composés avant les exercices d'isolement
Dans la plupart des routines, il existe une règle très utile.
D’abord les exercices composés.
Puis les exercices d’isolement.
Les exercices composés impliquent plusieurs articulations et de grands groupes musculaires.
Par exemple:
- Squatter.
- Poids mort.
- Développé couché.
- Presse militaire.
- Tractions
- Aviron.
Ces mouvements permettent de déplacer des charges importantes et nécessitent une bonne coordination.
En conséquence, ils génèrent beaucoup de fatigue.
Les exercices d’isolement, quant à eux, font principalement travailler un muscle spécifique.
Par exemple:
- Curl des biceps.
- Extension des triceps.
- Rehausses latérales.
- Boucle fémorale.
- Extension des quadriceps.
Comme ils produisent moins de fatigue globale, ils sont généralement placés après les mouvements principaux.
Que se passe-t-il si vous modifiez la commande ?
Rien de négatif n’arrive toujours.
Mais les priorités en matière de formation changent.
Imaginez une séance de poitrine.
Option A :
- Développé couché.
- Presse inclinée.
- Ouvertures.
Option B :
- Ouvertures.
- Développé couché.
- Presse inclinée.
Dans la première option, vous pouvez utiliser plus de poids au développé couché.
Dans la seconde, vous arriverez à la presse avec la poitrine partiellement fatiguée, vous souleverez donc probablement moins de charge.
Cela peut être utile si votre objectif est d’augmenter la stimulation sur la poitrine en réduisant la participation des autres muscles.
Mais si vous cherchez à améliorer la force du développé couché, ce ne sera généralement pas la meilleure stratégie.
L’ordre est-il important pour prendre du muscle ?
Oui, mais probablement moins que ce que beaucoup de gens pensent.
Si le volume total d’entraînement est suffisant, vous pouvez gagner de la masse musculaire avec différents ordres d’exercices.
Cependant, le muscle que vous entraînez en premier reçoit généralement un stimulus de meilleure qualité, car vous êtes capable de travailler avec plus d'intensité et de meilleures performances.
Ainsi, si l’on souhaite prioriser un groupe musculaire en retard, une stratégie largement utilisée consiste à le placer en début de séance.
Que disent les preuves scientifiques ?
Les recherches montrent que les exercices effectués en début de séance présentent généralement :
- Une plus grande production de force.
- Plus de répétitions terminées.
- Une plus grande rapidité d’exécution.
- Meilleure qualité technique.
De plus, le muscle entraîné en premier obtient généralement de plus grandes adaptations lorsqu’il existe une nette différence de priorité.
Cela renforce l’idée d’organiser la routine en fonction d’objectifs personnels.
Et les abdos ?
De nombreuses personnes commencent leur entraînement en faisant divers exercices abdominaux.
Dans certains cas, cela peut être une erreur.
Le noyau participe à des mouvements tels que :
- Squatter.
- Poids mort.
- Presse militaire.
- Aviron.
Si vous arrivez à ces exercices avec un abdomen très fatigué, la stabilité peut diminuer.
C'est pourquoi il est généralement plus conseillé de laisser le travail de base spécifique pour la dernière partie de la séance, à moins que ce ne soit précisément votre objectif principal.
Et le cardio ?
Cela dépend aussi de l'objectif.
Si votre priorité est de gagner en force ou en muscle, il est généralement préférable de faire du cardio après la musculation.
Si vous faites une séance de course intense avant de soulever des poids, vos performances diminueront probablement.
En revanche, si votre objectif principal est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, il peut être judicieux d’inverser cet ordre.
La planification doit toujours correspondre à la principale priorité de la formation.
Une fois que l’on comprend que les performances diminuent progressivement au fur et à mesure de la séance, il devient beaucoup plus facile de comprendre pourquoi l’ordre des exercices peut influencer les résultats. Il ne s'agit pas de suivre une règle rigide, mais d'organiser chaque entraînement de manière à ce que l'essentiel de votre énergie soit alloué à ce que vous souhaitez réellement améliorer.
Comment organiser intelligemment une routine
Bien que chaque plan puisse varier, il existe une structure qui fonctionne généralement très bien pour la plupart des gens.
1. Échauffement
Avant de commencer les charges il est essentiel de préparer le corps.
Un bon échauffement devrait inclure :
- Mobilité des articulations que vous allez utiliser.
- Activation musculaire.
- Abordez les séries avec peu de poids.
- Augmentation progressive de l'intensité.
Cela améliore les performances et réduit le risque de blessure.
2. Principaux exercices
Après l’échauffement viennent les mouvements les plus importants de la séance.
Il s’agit normalement d’exercices composés tels que :
- Squatter.
- Poids mort.
- Développé couché.
- Tractions
- Presse militaire.
- Aviron.
C’est là que vous devriez concentrer l’essentiel de votre énergie et de votre attention.
Il est temps de travailler avec les charges les plus élevées et avec la meilleure technique possible.
3. Exercices secondaires
Une fois les principaux mouvements réalisés, c'est au tour des exercices qui sont toujours importants, mais génèrent globalement moins de demande.
Par exemple:
- Presse inclinée.
- Poussée de hanche.
- Tire.
- Presse.
- Fonds.
Ceux-ci contribuent à ajouter du volume d’entraînement et continuent à stimuler les principaux groupes musculaires.
4. Exercices d'isolement
À la fin de la séance, des exercices destinés à des muscles spécifiques sont généralement placés.
Parmi eux :
- Curl des biceps.
- Extensions de triceps.
- Rehausses latérales.
- Boucle fémorale.
- Jumeaux.
- Abdos.
Comme ils nécessitent moins de coordination et permettent de travailler avec des charges relativement faibles, ils peuvent être exécutés même lorsqu'il y a déjà une certaine fatigue accumulée.
Quand est-il approprié d’enfreindre les règles ?
Bien que l’ordre traditionnel soit généralement le plus recommandé, il existe des situations dans lesquelles le modifier peut s’avérer bénéfique.
Pour prioriser un muscle en retard
Si vous remarquez qu’un groupe musculaire progresse plus lentement que les autres, vous pouvez le placer au début de l’entraînement.
Par exemple, si vos épaules évoluent moins bien que votre poitrine, il peut être intéressant de les entraîner avant le développé couché.
De cette façon, ils arriveront frais et pourront recevoir un stimulus de meilleure qualité.
Dans les phases spécifiques de l'hypertrophie
Certains entraîneurs utilisent ce qu'on appelle la pré-fatigue.
Il consiste à réaliser d’abord un exercice d’isolement puis un exercice composé.
Par exemple:
- Ouvertures.
- Développé couché.
SOIT:
- Extension des quadriceps.
- Squatter.
L’idée est de pré-fatiguer le muscle cible afin qu’il participe davantage lors de l’exercice composé.
Bien que cela puisse être utile dans des situations spécifiques, ce n’est généralement pas la meilleure stratégie pour améliorer la force.
Pour éviter tout inconfort ou blessure
Pour certaines personnes, il peut être conseillé de modifier l'ordre pour tenir compte des limitations physiques.
Par exemple, si un exercice provoque une gêne lorsqu’il est effectué en début de séance, il peut être plus efficace après d’autres mouvements de préparation de l’articulation.
Dans ces cas, il est toujours conseillé de faire appel à une évaluation professionnelle.
Erreurs fréquentes
Commencez toujours par les exercices que vous aimez le plus
De nombreuses personnes organisent des formations selon leurs préférences.
Cependant, si vous commencez toujours par votre exercice préféré, d’autres groupes musculaires peuvent constamment passer au second plan.
Au fil du temps, cela peut créer des déséquilibres.
Fatigue avant des mouvements complexes
Faire trop de séries de redressements assis, d'exercices de cardio intenses ou d'isolement avant un squat intense réduit souvent les performances.
La qualité des mouvements principaux doit toujours être une priorité.
Changer la commande chaque semaine sans raison
Il n’est pas nécessaire de modifier continuellement la séquence d’exercices.
Le maintien d’une structure stable permet de mesurer plus facilement les progrès et d’appliquer une surcharge progressive avec plus de précision.
Penser qu'il n'y a qu'un seul ordre parfait
Il n’existe pas de routine universelle.
La meilleure commande dépendra toujours de vos objectifs, de votre niveau d’expérience et de vos besoins individuels.
Et si vous vous entraîniez à la maison ?
Les mêmes principes restent valables.
Vous devrez simplement vous adapter au matériel disponible.
Par exemple, si vous ne disposez que de quelques haltères et d’un élastique, il est tout de même conseillé de commencer par les exercices les plus exigeants et de laisser pour la fin ceux qui demandent moins d’effort global.
Alors, l’ordre des exercices est-il important ?
Oui, et bien plus que ce que beaucoup de gens croient.
L'ordre détermine quels muscles reçoivent la meilleure stimulation, combien de poids vous pouvez déplacer, combien de répétitions vous pouvez effectuer et comment la fatigue évolue tout au long de la séance.
Cela ne veut pas dire que changer l'ordre de temps en temps ruinera vos résultats, mais organiser intelligemment les exercices vous permet de tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Dans la plupart des cas, la stratégie la plus efficace consiste à commencer par les mouvements les plus importants, à poursuivre avec des exercices secondaires et à terminer par des exercices d’isolement.
Conclusion
L’ordre des exercices n’est pas un simple détail d’organisation, mais une variable d’entraînement qui peut influencer la performance et la progression à long terme. Les premiers exercices de la séance sont toujours effectués avec un niveau d'énergie, de concentration et de capacité à produire de la force plus élevé que les derniers, il est donc conseillé de réserver ce moment pour ce que vous souhaitez vraiment améliorer.
Si votre objectif est d’augmenter votre force, les exercices de base doivent être en tête. Si vous cherchez à développer un muscle en retard, placez-le au début de votre entraînement pour lui donner la priorité. Et si vous souhaitez simplement une routine équilibrée, suivez une structure logique qui va des mouvements les plus exigeants aux plus spécifiques.
Bref, il n’existe pas d’ordre universel parfait, mais il existe un principe qui fonctionne presque toujours : faire ce qui compte le plus en premier. Appliquer cette idée simple peut vous aider à vous entraîner avec une meilleure qualité, à mieux utiliser votre énergie et à progresser plus régulièrement au fil des mois et des années. Souvent, de petits changements, comme réorganiser une routine, produisent de meilleurs résultats que l’ajout de séries supplémentaires ou un entraînement plus long.