Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous avez probablement entendu des expressions telles que « si vous n'atteignez pas l'échec, vous ne grandirez pas », « la dernière répétition est la seule qui compte » ou « pour prendre du muscle, vous devez quitter la salle de sport sans pouvoir bouger les bras ». Ces idées sont présentes depuis des décennies dans le monde de l'entraînement et ont amené de nombreuses personnes à croire que l'entraînement jusqu'à l'insuffisance musculaire est une condition essentielle pour gagner de la masse musculaire ou devenir plus fort.
Cependant, la science de la formation a beaucoup progressé ces dernières années et on sait aujourd’hui que la réalité est bien plus complexe. L'échec peut être un outil utile dans certaines situations, mais ce n'est pas une obligation ni la stratégie la plus efficace pour tous les exercices, personnes ou objectifs.
En fait, de nombreux athlètes d’élite, culturistes et haltérophiles parviennent à progresser pendant des années sans s’entraîner jusqu’à l’échec sur la plupart de leurs séries. La clé est de comprendre ce que signifie réellement échouer, ce qui se passe dans votre corps lorsque vous échouez et quand cela vaut la peine d’utiliser cette stratégie.
Avant de répondre s’il est nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’échec, il est important de comprendre exactement de quoi il s’agit et pourquoi cela provoque tant de fatigue.
Que signifie s’entraîner jusqu’à l’échec ?
L'entraînement à l'insuffisance musculaire consiste à effectuer des répétitions jusqu'au point où vous n'êtes plus en mesure d'effectuer une autre répétition tout en conservant une bonne technique.
Il est important de noter que tout le monde n’appréhende pas l’échec de la même manière.
En réalité, on peut différencier plusieurs niveaux.
panne technique
Cela se produit lorsque vous ne parvenez plus à maintenir une exécution correcte de l'exercice.
Par exemple, si lors d'un squat vous commencez à trop pencher votre tronc ou à perdre la position de votre dos pour obtenir une répétition supplémentaire, vous avez en réalité déjà atteint un échec technique.
C’est généralement la limite la plus recommandée dans la plupart des exercices.
Défaut concentrique
C'est le moment où, quel que soit l'effort que vous faites, vous ne pouvez pas terminer la phase ascendante du mouvement.
Vous essayez de soulever la charge, mais le muscle n’arrive plus à générer suffisamment de force.
Échec absolu
Il s’agit d’un niveau encore plus élevé dans lequel le muscle ne peut plus produire de force même avec une aide extérieure ou des techniques avancées.
En pratique, peu de gens ont besoin d’en arriver là.
Il est important de comprendre ces différences, car de nombreuses recherches parlent d'« échec », mais elles ne font pas toujours référence exactement au même type.
Que se passe-t-il dans le muscle lorsque vous atteignez une défaillance ?
Au fur et à mesure que vous effectuez des répétitions, le muscle accumule de la fatigue.
Au début, les unités motrices à seuil inférieur travaillent principalement, mais à mesure que l’effort augmente, le corps a besoin de recruter des fibres musculaires de plus en plus grosses et puissantes pour maintenir la production de force.
Lorsque l’on est très proche de l’échec, pratiquement toutes les unités motrices disponibles participent à l’exercice.
En même temps, d’autres processus se produisent :
- Les réserves énergétiques immédiates diminuent.
- Les métabolites issus de l’effort s’accumulent.
- Augmente la fatigue musculaire.
- Le système nerveux fonctionne à une très haute intensité.
Tout cela fait des dernières répétitions d’une série les plus exigeantes.
C’est précisément pourquoi beaucoup de gens pensent que seules ces répétitions sont utiles pour gagner du muscle.
Cependant, la réalité est quelque peu différente.
Est-il indispensable d’atteindre l’échec pour prendre du muscle ?
La réponse est non.
Aujourd’hui on sait qu’on peut développer une masse musculaire importante sans échouer dans toutes les séries.
L'important est de s'entraîner suffisamment près de lui.
Lorsque vous laissez une ou deux répétitions en réserve, appelées RIR (Repetitions In Reserve), le muscle reçoit déjà un stimulus très élevé.
Pour la plupart des gens, travailler avec entre une et trois répétitions possibles génère généralement pratiquement les mêmes adaptations que l'échec, mais avec beaucoup moins de fatigue.
Cela signifie que vous pouvez obtenir un excellent stimulus sans avoir besoin d’épuiser complètement le muscle à chaque série.
L’équilibre entre stimulation et fatigue
L’un des concepts les plus importants de l’entraînement moderne est la relation entre le bénéfice produit par une série et la fatigue qu’elle génère.
Atteindre l’échec augmente légèrement la stimulation musculaire.
Cependant, cela augmente également considérablement la fatigue.
Cela signifie que le rapport entre les bénéfices et les coûts n’est pas toujours favorable.
Imaginez deux situations.
Dans la première vous effectuez trois séries en laissant deux répétitions en réserve.
Dans la seconde, vous faites les trois séries jusqu’à l’échec.
Bien que la stimulation musculaire puisse être très similaire, la deuxième option vous laissera probablement beaucoup plus fatigué, réduira vos performances lors des exercices suivants et vous obligera à avoir besoin de plus de temps pour récupérer.
C’est pourquoi de nombreux coachs préfèrent réserver l’échec uniquement à des moments précis.
Que disent les preuves scientifiques ?
La plupart des recherches actuelles s’accordent sur une idée principale.
Un entraînement très proche de l’échec produit généralement pratiquement les mêmes gains musculaires qu’un entraînement exactement jusqu’à l’échec.
Cela est particulièrement vrai lorsque le volume hebdomadaire est suffisant.
En d’autres termes, si vous effectuez un nombre adéquat de séries et appliquez une surcharge progressive, vous n’avez pas besoin d’épuiser complètement les muscles de chacune d’entre elles pour progresser.
En effet, certaines études montrent qu'éviter l'échec permet de maintenir une meilleure qualité d'entraînement et d'accumuler un plus grand volume efficace tout au long de la séance.
Quand la formation jusqu’à l’échec peut-elle être utile ?
Même si cela n’est pas essentiel, il existe des situations dans lesquelles il peut être judicieux de parvenir à une décision.
Par exemple:
- En isolement, des exercices tels que des boucles de biceps ou des extensions de triceps.
- Dans la dernière série d'un exercice.
- Chez des personnes avancées qui connaissent très bien leur capacité d’effort.
- Dans des phases d'entraînement spécifiques à faible volume.
Dans ces cas, l’augmentation de la fatigue est généralement plus gérable et le risque technique est moindre que dans des exercices très complexes.
Quand vaut-il mieux l’éviter ?
Dans des mouvements comme :
- Squatter.
- Poids mort.
- Développé couché.
- Presse militaire.
- Rangée d'haltères.
Un échec peut entraîner une détérioration importante de la technique.
Cela augmente non seulement la fatigue, mais aussi le risque de mal réaliser l’exercice.
Dans ces mouvements, il est généralement plus rentable d'arrêter la série alors que vous pourriez encore effectuer une ou deux répétitions supplémentaires avec une bonne technique.
Après avoir compris ce que signifie réellement s’entraîner jusqu’à l’échec et pourquoi il n’est pas indispensable pour prendre de la masse musculaire, la question la plus importante se pose : comment utiliser cet outil intelligemment ? La réponse dépend de l’exercice que vous faites, de votre expérience d’entraînement, de votre capacité à récupérer et de l’objectif que vous poursuivez. L'insuffisance musculaire ne doit pas être considérée comme une obligation dans chaque série, mais comme une ressource qui peut apporter des bénéfices lorsqu'elle est utilisée au bon moment.
Qui doit s’entraîner jusqu’à l’échec ?
Tout le monde ne tire pas le même bénéfice de l’utilisation de cette stratégie.
Débutants
Si vous venez de commencer l’entraînement, il est préférable de ne pas rechercher régulièrement une insuffisance musculaire.
A ce stade, le plus important est d’apprendre :
- La bonne technique.
- Le contrôle du mouvement.
- La coordination.
- L'exécution des exercices.
Essayer de pousser toutes les séries jusqu'à la limite alors qu'on ne maîtrise pas encore les mouvements génère généralement plus de fatigue que de bénéfices.
De plus, de nombreuses personnes qui débutent ne savent même pas comment identifier correctement le moment où elles ont atteint l’échec réel. L'habitude est d'arrêter la série trop tôt en raison de l'inconfort de l'effort ou, au contraire, d'essayer de continuer à sacrifier complètement la technique.
Par conséquent, laisser entre deux et trois répétitions en réserve est généralement la meilleure option pour construire une bonne base.
Athlètes intermédiaires
Lorsque vous vous entraînez depuis plusieurs mois ou années, vous pouvez commencer à utiliser le glitch de temps en temps.
Par exemple:
- Dans la dernière série d'un exercice.
- Dans les exercices d'isolement.
- Sur des machines où le risque est moindre.
De cette façon, vous pouvez augmenter l'intensité sans compromettre le reste de l'entraînement.
Athlètes avancés
Les athlètes ayant beaucoup d’expérience connaissent généralement très bien leur capacité d’effort.
Ils savent quand ils ont véritablement atteint l'échec, quand il y a encore une répétition possible et quand il est préférable d'arrêter la série pour préserver la performance.
Cela leur permet d’utiliser l’échec comme un outil stratégique dans le cadre d’une planification bien conçue, plutôt que d’en faire la norme.
Vaut-il mieux toujours s’entraîner jusqu’à l’échec ?
La réponse est clairement non.
Si toutes les séries d’exercices se soldaient par un échec, plusieurs problèmes surgiraient.
Le premier serait une énorme accumulation de fatigue.
Chaque série jusqu'à l'échec est beaucoup plus exigeante pour le système nerveux et les muscles qu'une série arrêtée une ou deux répétitions plus tôt.
En conséquence :
- Les performances diminuent dans les séries suivantes.
- La qualité technique diminue.
- Vous avez besoin de plus de temps pour récupérer.
- Il est plus difficile de maintenir un volume d'entraînement élevé.
À long terme, cette stratégie limite souvent les progrès.
C'est pourquoi la plupart des programmes bien conçus alternent différents niveaux d'intensité.
Le concept du RIR
L'une des méthodes les plus utilisées actuellement pour contrôler l'intensité est le RIR, ou « Répétitions en Réserve ».
Elle consiste à estimer combien de répétitions supplémentaires vous auriez pu faire à la fin d’une série.
Par exemple:
- RIR 3 : Vous auriez encore pu faire trois répétitions supplémentaires.
- RIR 2 : il vous en restait deux.
- RIR 1 : encore une répétition.
- RIR 0 : vous avez atteint l’échec.
Ce système permet d'ajuster l'intensité sans avoir à constamment atteindre le défaut.
Dans la plupart des exercices d’hypertrophie, travailler entre RIR 1 et RIR 3 offre généralement une excellente combinaison de stimulation musculaire et de capacité de récupération.
Échec aux exercices composés et d’isolement
Tous les exercices ne répondent pas de la même manière à l’entraînement à l’échec.
Exercices composés
Des mouvements comme :
- Squatter.
- Poids mort.
- Développé couché.
- Tractions
- Rangée d'haltères.
Ils impliquent une grande quantité de masse musculaire et nécessitent beaucoup de coordination.
Quand vous arrivez à la faute:
- La technique se détériore généralement.
- La fatigue est très élevée.
- Le risque de commettre des erreurs augmente.
C'est pourquoi il est généralement préférable d'arrêter la série un peu plus tôt.
Exercices d'isolement
Au lieu de cela, des exercices comme :
- Curl des biceps.
- Extensions de triceps.
- Rehausses latérales.
- Curl fémoral sur machine.
- Extensions des quadriceps.
Ils présentent un risque bien moindre en cas d’échec.
De plus, la fatigue systémique qu’ils provoquent est généralement bien moindre.
C’est pour cette raison qu’ils sont les meilleurs candidats pour utiliser cette stratégie.
Erreurs les plus fréquentes
Confondre douleur et efficacité
Ce n’est pas parce qu’une série est très douloureuse qu’elle est meilleure.
Les progrès dépendent de nombreux facteurs, et pas seulement de la souffrance pendant l'entraînement.
Penser que sans échec il n’y a pas de croissance
C’est l’un des plus grands mythes sur le fitness.
Vous pouvez développer beaucoup de masse musculaire en travaillant très près de l’échec sans avoir à l’atteindre constamment.
Atteindre l'échec dès la première série
Cela réduit les performances du reste de la formation.
Dans de nombreux cas, il est plus rentable de réserver l’échec à la dernière série de l’exercice.
Ne pas contrôler la récupération
S’entraîner jusqu’à l’échec augmente considérablement la fatigue.
Si vous dormez peu, mangez mal ou entraînez-vous avec beaucoup de volume, le risque de stagnation augmente.
Alors, est-il nécessaire de parvenir à un jugement ?
Les preuves scientifiques et l’expérience pratique mènent à la même conclusion : non.
Vous n’avez pas besoin d’échouer pour gagner du muscle, améliorer votre force ou progresser en salle de sport.
Ce qui est vraiment important, c'est que l'entraînement ait une intensité suffisante, qu'il y ait une surcharge progressive et que vous puissiez récupérer correctement entre les séances.
Un entraînement très proche de l’échec offre généralement pratiquement les mêmes avantages avec beaucoup moins de fatigue.
Par conséquent, dans la plupart des cas, laisser une ou deux répétitions en réserve est une stratégie très efficace.
L’échec a toujours sa place, notamment dans les exercices d’isolement ou à des moments précis de la planification, mais l’utiliser dans absolument toutes les séries est rarement la meilleure option.
Conclusion
Pendant de nombreuses années, on a cru que l’insuffisance musculaire était le seul moyen de stimuler la croissance musculaire, mais aujourd’hui nous savons que cette idée ne reflète pas le fonctionnement réel de l’entraînement. Atteindre la limite peut légèrement augmenter le stimulus d'une série, mais cela augmente également considérablement la fatigue, réduit les performances ultérieures et nécessite une plus grande récupération.
L’essentiel n’est pas de toujours s’entraîner au maximum, mais de trouver l’équilibre entre intensité et récupération. Un entraînement bien planifié, avec une bonne technique, un volume adéquat et une progression constante, sera beaucoup plus efficace que d’essayer d’échouer sur chaque série simplement parce que cela semble plus difficile.
Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’apprentissage des mouvements et laissez plusieurs répétitions en réserve. Si vous avez déjà de l'expérience, vous pouvez intégrer l'échec de temps en temps dans des exercices où le risque est faible. Et si vous êtes un athlète avancé, utilisez-le de manière stratégique lorsqu'il apporte réellement un avantage dans votre planification.
Bref, l’insuffisance musculaire est un outil utile, mais pas une obligation. Les meilleurs résultats ne viennent pas du fait d'être complètement épuisé à chaque séance d'entraînement, mais d'accumuler des semaines, des mois et des années de travail de qualité, avec suffisamment d'intensité pour progresser et suffisamment de récupération pour continuer à le faire.