Quiconque a commencé un entraînement ou a réalisé une séance particulièrement intense connaît parfaitement la sensation de se réveiller le lendemain avec des courbatures. Marcher est plus difficile, s'asseoir semble être un défi et les mouvements que vous faites normalement sans réfléchir deviennent inconfortables. Nous connaissons ces douleurs musculaires qui apparaissent des heures après l’exercice sous forme de courbatures, et de nombreux mythes les entourent. Certaines personnes pensent qu'elles indiquent que l'entraînement a été excellent, tandis que d'autres pensent que s'entraîner avec des lacets peut être dangereux et provoquer des blessures.
Alors, est-il bon de s’entraîner avec des tiraillements ou faut-il attendre qu’ils disparaissent complètement avant de retourner à la salle de sport ?
The answer is not a simple yes or no. Cela dépend principalement de l'intensité de la douleur, du groupe musculaire touché, du type d'entraînement que vous allez faire et de votre capacité de récupération. Dans la plupart des cas, s'entraîner avec des douleurs légères ou modérées est non seulement sûr, mais peut même aider à réduire les sensations de raideur. Cependant, lorsque la douleur est très intense ou limite clairement les mouvements, le plus intelligent est généralement de modifier la séance ou de prévoir plus de temps de récupération.
Pour comprendre quand vous pouvez vous entraîner et quand il est préférable de vous reposer, vous devez d'abord comprendre ce qu'est réellement une douleur et pourquoi elle apparaît.
Que sont réellement les lacets ?
La douleur est scientifiquement appelée douleur musculaire à apparition retardée, connue internationalement sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Contrairement à une blessure musculaire, les courbatures n’apparaissent pas immédiatement après l’entraînement. Généralement, ils débutent entre 8 et 24 heures après l’effort, atteignent leur apogée entre 24 et 72 heures et disparaissent progressivement au cours des jours suivants.
Pendant longtemps, on a cru que les douleurs apparaissaient en raison de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Aujourd'hui, nous savons que cette théorie est fausse. L'acide lactique est éliminé quelques heures après l'exercice et ne reste pas dans le muscle pendant plusieurs jours.
Ce qui se passe réellement est bien plus complexe.
Lorsque vous vous entraînez, surtout si vous faites de nouveaux exercices, augmentez beaucoup l'intensité ou travaillez avec une charge excentrique importante (la phase dans laquelle le muscle s'allonge tout en supportant le poids), de petites altérations microscopiques se produisent dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif qui les entoure.
Ces microlésions déclenchent une réponse inflammatoire contrôlée. Le corps envoie des cellules du système immunitaire pour initier la réparation des tissus, augmente le flux sanguin vers la zone et commence le processus d'adaptation. Cette inflammation temporaire est responsable de la sensibilité, de la raideur et de la douleur caractéristiques des douleurs.
Il est important de noter que ces micro-blessures font partie du processus normal d’adaptation à l’entraînement et ne signifient pas que le muscle est blessé.
Est-ce que des douleurs signifient que vous vous êtes bien entraîné ?
C’est probablement le mythe le plus répandu dans le monde du fitness.
Beaucoup de gens pensent que s'ils ne ressentent pas de douleur le lendemain, cela signifie que l'entraînement n'a servi à rien. En fait, ce n'est pas vrai.
Vous pouvez passer une excellente séance et n’avoir pratiquement aucune douleur.
Vous pouvez également vous retrouver avec des douleurs musculaires très intenses après un entraînement inefficace.
La douleur indique principalement que le corps a reçu un stimulus auquel il n’était pas complètement adapté. Cela se produit généralement lorsque :
- Vous commencez l'entraînement après une longue période d'inactivité.
- Vous modifiez plusieurs exercices dans votre routine.
- Vous augmentez considérablement votre volume d’entraînement.
- Vous augmentez considérablement l’intensité.
- Vous introduisez des mouvements avec une grande composante excentrique.
À mesure que votre corps s’adapte, les douleurs diminuent généralement même si vous continuez à progresser.
C’est ce qu’on appelle l’effet de session répétée. Le muscle apprend à mieux répondre au même stimulus et les dommages musculaires diminuent sans impliquer une réduction de la croissance ou des gains de force.
Par conséquent, poursuivre la douleur comme objectif de chaque entraînement n’a pas de sens.
Le véritable indicateur de progrès est de s’améliorer petit à petit dans des domaines tels que :
- La force.
- La technique.
- Le volume de formation.
- La résistance.
- Composition corporelle.
La douleur est simplement une conséquence possible de l’entraînement, et non la preuve qu’il a été bon.
Que se passe-t-il si vous vous entraînez avec des lacets ?
C’est là qu’apparaissent la plupart des doutes.
Si la douleur est légère ou modérée, l’entraînement est généralement parfaitement sûr.
En fait, commencer la séance avec un échauffement approprié augmente le flux sanguin vers le muscle et de nombreuses personnes remarquent que la douleur diminue considérablement une fois qu'elles commencent à bouger.
Cela se produit parce que la température musculaire augmente, la mobilité s'améliore et la sensation de raideur est temporairement réduite.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez ignorer la douleur.
Si la douleur est si intense que :
- Ils limitent clairement l'amplitude des mouvements.
- Ils modifient votre technique.
- Ils vous empêchent de réaliser l’exercice correctement.
- Ils affectent votre équilibre ou votre coordination.
Le plus conseillé est de modifier la séance.
Dans ces cas-là, vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires ou faire une séance de récupération active au lieu d’insister sur le muscle endoloris.
L'entraînement avec des collants affecte-t-il la croissance musculaire ?
C’est une autre des questions les plus fréquemment posées.
En général, une légère douleur ne réduit pas significativement l’hypertrophie ou les gains de force.
Le problème apparaît lorsque la douleur est si intense que les performances diminuent.
Par exemple:
- Vous soulevez beaucoup moins de poids.
- Vous faites moins de répétitions.
- Votre technique empire.
- Vous ne pouvez pas terminer le volume prévu.
Dans ces circonstances, la stimulation de la formation sera moindre et il sera probablement plus rentable d'attendre un jour supplémentaire pour récupérer complètement.
Par conséquent, la décision ne doit pas être basée uniquement sur le fait que vous soyez endolori ou non, mais sur votre capacité à vous entraîner de qualité.
Une fois que vous comprenez ce qu’est réellement une douleur et pourquoi elle survient, il devient beaucoup plus facile de décider si vous devez vous entraîner ou non. L'essentiel n'est pas d'éviter tout inconfort, mais de faire la différence entre les douleurs musculaires normales causées par l'entraînement et une blessure qui nécessite du repos et de l'attention.
De nombreuses personnes arrêtent de s'entraîner dès qu'elles ressentent une petite douleur, tandis que d'autres font tout le contraire et imposent des séances très intenses même s'ils peuvent à peine bouger le muscle affecté. Aucun de ces extrêmes n’est généralement la meilleure option. Le plus conseillé est d'apprendre à interpréter les signaux du corps et d'adapter l'entraînement en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là.
Comment savoir si vous pouvez vous entraîner avec des lacets
Il existe une règle très simple que de nombreux entraîneurs utilisent.
Faites un bon échauffement pendant 10 à 15 minutes et évaluez la réaction du muscle.
Si après chauffage :
- La douleur diminue nettement.
- Vous retrouvez presque toute la mobilité.
- Vous pouvez réaliser les exercices avec une bonne technique.
- Les performances ne changent pratiquement pas.
Vous pouvez probablement vous entraîner sans problème.
Cependant, si après l'échauffement :
- La douleur est toujours très intense.
- Vous ne pouvez pas effectuer le mouvement complet.
- La technique se dégrade dès les premières répétitions.
- Vous constatez une perte de force importante.
Le plus intelligent est de modifier la séance.
L'écoute de ces signaux évite généralement les problèmes et permet de maintenir une bonne continuité dans l'entraînement sans compromettre la récupération.
Vaut-il mieux se reposer complètement ?
Pas toujours.
En fait, lorsque la douleur est légère ou modérée, rester complètement inactif prolonge généralement la raideur.
Au contraire, des mouvements doux peuvent favoriser la récupération.
C'est ce qu'on appelle la récupération active.
Voici quelques options utiles :
- Marcher.
- Pédalez à faible intensité.
- Nagez doucement.
- Effectuez des exercices de mobilité.
- Faites une séance légère avec peu de poids.
Ces activités augmentent le flux sanguin, aident à maintenir la mobilité et réduisent les sensations de raideur sans ajouter de tension excessive aux muscles.
Bien entendu, une récupération active ne signifie pas faire un autre entraînement intense. L’objectif est de favoriser la circulation et de faciliter le processus naturel de réparation.
Quels exercices produisent le plus de douleurs ?
Tous les entraînements ne génèrent pas le même niveau de douleurs musculaires.
La douleur a tendance à être plus intense lorsque plusieurs facteurs sont combinés :
- Nouveaux exercices.
- Beaucoup de volume d'entraînement.
- Haute intensité.
- Excellent composant excentrique.
- Longue amplitude de mouvement.
Par exemple, il est courant de ressentir des douleurs importantes après des exercices tels que :
- Squat bulgare.
- Soulevé de terre roumain.
- Des foulées de marche.
- Les tractions contrôlent beaucoup la descente.
- Curl fémoral avec accent sur la phase excentrique.
Cela ne veut pas dire que ces exercices sont mauvais. Au contraire, ils ont tendance à être très efficaces, mais ils nécessitent également une plus grande adaptation du muscle.
Comment réduire les douleurs
Bien qu’il n’existe aucun moyen de les éliminer complètement, il existe des stratégies qui peuvent réduire leur intensité ou accélérer la récupération.
1. Progressez progressivement
C'est la mesure la plus efficace.
Évitez d'augmenter brusquement :
- Le poids.
- Le nombre de séries.
- Les répétitions.
- La fréquence hebdomadaire.
Une progression progressive permet au muscle de s’adapter sans causer de dommages excessifs.
2. Dormez suffisamment
Une grande partie de la récupération musculaire se produit pendant le sommeil.
Dormir entre sept et neuf heures favorise la réparation des fibres musculaires et réduit le temps nécessaire à la récupération.
3. Mangez suffisamment de protéines
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction du tissu musculaire après l'entraînement.
Ils n’éliminent pas les douleurs, mais favorisent une récupération plus efficace.
4. Maintenir une bonne hydratation
Une hydratation adéquate contribue au bon fonctionnement de tous les processus physiologiques liés à la récupération.
5. Ne sautez pas l'échauffement
Même si l’échauffement ne prévient pas complètement les courbatures, il prépare le muscle à l’effort et peut réduire le risque d’inconfort excessif.
Est-il conseillé de s’étirer quand on a des courbatures ?
C'est une autre question très courante.
Des étirements doux peuvent soulager temporairement les sensations de raideur, mais ils n’éliminent pas la douleur ni n’accélèrent de manière significative la récupération.
En revanche, effectuer des étirements très intenses sur un muscle très endoloris peut être inconfortable et même augmenter l’inconfort.
Il est préférable de donner la priorité à la mobilité et aux mouvements doux plutôt qu’aux étirements agressifs.
Douleur ou blessure : apprenez à les différencier
L’un des aspects les plus importants est de savoir quand la douleur n’est plus normale.
Les lacets ont généralement ces caractéristiques :
- Ils apparaissent plusieurs heures après l'entraînement.
- Ils sont diffus.
- Ils affectent l’ensemble du muscle.
- Ils s'améliorent progressivement au fil des jours.
- Ils diminuent avec le réchauffement.
Au lieu de cela, une blessure présente généralement :
- Douleur aiguë ou lancinante.
- Apparition immédiate pendant l'exercice.
- Inflammation localisée.
- Hématome dans certains cas.
- La situation empire lorsque vous essayez de bouger le muscle.
Si vous soupçonnez avoir été blessé, il est conseillé d'arrêter l'entraînement et de consulter un professionnel de la santé.
L'erreur de courir après les lacets
Beaucoup de gens pensent que si une séance d’entraînement ne provoque pas de douleur, cela signifie qu’elle n’a pas fonctionné.
Cela conduit à changer constamment d’exercices, à augmenter inutilement le volume ou à s’entraîner bien plus que ce qui est réellement nécessaire.
La réalité est que le corps s’adapte.
Plus vous vous entraînez, moins vous ressentirez de douleurs avec le même stimulus.
Et cela ne veut pas dire que vous arrêtez de progresser.
En fait, de nombreux athlètes très avancés ressentent à peine des douleurs pendant une grande partie de la saison car leur corps est déjà parfaitement adapté à leur routine.
Les progrès sont mesurés par :
- Plus de force.
- Meilleure technique.
- Une plus grande masse musculaire.
- Meilleures performances.
- Plus de capacité de travail.
Pas à cause de la douleur que vous ressentez le lendemain.
Conclusion
Alors, est-ce bien de s’entraîner avec des lacets ?
Dans la plupart des cas, oui, à condition qu’ils soient légers ou modérés et qu’ils n’affectent pas la qualité du mouvement. Un bon échauffement, une bonne technique et la capacité d'adapter l'intensité de l'entraînement permettent de continuer à progresser sans avoir à attendre que les inconforts disparaissent.
Au contraire, lorsque les courbatures sont si intenses qu'elles limitent votre mobilité, réduisent fortement votre force ou altèrent l'exécution des exercices, le plus malin est de privilégier la récupération ou de faire travailler d'autres groupes musculaires.
Les lacets ne sont pas un ennemi, mais ils ne sont pas non plus un objectif. Ils font partie du processus normal d’adaptation à l’entraînement, surtout lorsque vous introduisez de nouveaux stimuli ou augmentez la charge de travail. Au fil des semaines, ils diminueront à mesure que votre corps deviendra plus efficace, et c'est un signe d'adaptation et non de manque de progrès.
En fin de compte, la meilleure stratégie n'est pas d'éviter à tout prix les courbatures ou de les rechercher à chaque entraînement, mais de trouver l'équilibre entre une stimulation suffisante pour progresser et une récupération adéquate qui permet de continuer à s'entraîner constamment. Car, comme pour presque tout ce qui concerne le fitness, les meilleurs résultats ne proviennent pas d’une séance isolée, mais de la somme de centaines d’entraînements bien planifiés.