Einer der häufigsten Zweifel unter denjenigen, die mit dem Training beginnen, ist die Entscheidung, ob sie eine Volumenphase oder eine Definitionsphase beginnen sollen. Es ist eine völlig logische Frage: Jeder möchte Muskeln aufbauen, Fett verlieren und besser aussehen, aber oft weiß er nicht, was der erste Schritt ist, um dies zu erreichen.
In sozialen Netzwerken findet man häufig widersprüchliche Ratschläge. Einige Leute sagen, dass man vor dem Definieren immer Masse aufbauen sollte, während andere sagen, dass das Erste darin besteht, so viel Fett wie möglich zu verlieren. Die Realität ist, wie bei den meisten Aspekten von Training und Ernährung, viel komplexer.
Die beste Entscheidung hängt von mehreren Faktoren ab: Ihrem Körperfettanteil, der Menge Ihrer Muskelmasse, Ihrer Trainingserfahrung, Ihren Zielen und sogar Ihren persönlichen Vorlieben. Eine allgemeingültige Antwort, die für alle gilt, gibt es nicht.
Der erste Schritt zu einer klugen Entscheidung besteht darin, zu verstehen, was eine Aufbauphase und eine Abschneidephase wirklich bedeuten.
Was ist eine Volumenstufe?
Eine Massephase hat das Hauptziel, die Muskelmasse zu erhöhen.
Um diesen Prozess zu fördern, wird in der Regel auf einen Kalorienüberschuss zurückgegriffen, also etwas mehr Kalorien zu sich genommen, als der Körper täglich verbraucht.
Diese überschüssige Energie erleichtert es dem Körper, über genügend Ressourcen für den Aufbau von neuem Muskelgewebe zu verfügen.
Während einer gut geplanten Volumenphase achten Sie auf Folgendes:
- Muskeln aufbauen.
- Kraft steigern.
- Verbessern Sie die Leistung.
- Fortschritte in der Ausbildung.
Meist kommt es jedoch auch zu einer geringfügigen Zunahme des Körperfetts.
Dieser Punkt ist völlig normal.
Das Ziel besteht darin, das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig die Fettzunahme so gering wie möglich zu halten.
Was ist eine Definitionsphase?
Die Definition verfolgt das gegenteilige Ziel.
In diesem Fall besteht das Ziel darin, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig möglichst viel Muskulatur zu erhalten.
Um dies zu erreichen, wird normalerweise ein Kaloriendefizit erzeugt, das heißt, es werden weniger Kalorien aufgenommen, als der Körper verbraucht.
In diesem Fall verbraucht der Körper einen Teil seiner Energiereserven, hauptsächlich angesammeltes Fett.
Bei einer guten Definition versuchen wir:
- Fett verlieren.
- Muskelmasse erhalten.
- Behalten Sie die Kraft so weit wie möglich bei.
- Verbessern Sie die Muskeldefinition.
Das Problem besteht darin, dass ein zu aggressives Defizit auch die Erholung behindern und einen gewissen Verlust an Muskelmasse begünstigen kann.
Deshalb ist es ratsam, diese Phase schrittweise durchzuführen.
Warum kann nicht beides optimal umgesetzt werden?
Viele Menschen träumen davon, viel Muskeln aufzubauen und gleichzeitig viel Fett zu verlieren.
Obwohl es Situationen gibt, in denen beide Anpassungen gleichzeitig erfolgen können, reagiert der Körper normalerweise besser, wenn eines der beiden Ziele Priorität hat.
Der Grund ist einfach.
Für den Muskelaufbau ist es in der Regel von Vorteil, über einen leichten Energieüberschuss zu verfügen.
Beim Fettabbau passiert genau das Gegenteil.
Daher ist es schwierig, beide Prozesse gleichzeitig zu maximieren.
Was ist eine Neuzusammensetzung des Körpers?
Hier erscheint ein sehr interessantes Konzept.
Die Neuzusammensetzung des Körpers besteht darin, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Dies kann insbesondere auftreten bei:
- Anfänger.
- Übergewichtige Menschen.
- Diejenigen, die nach längerer Zeit wieder ins Training einsteigen.
- Menschen, die zuvor ineffizient trainiert haben.
In diesen Fällen reagiert der Körper sehr gut auf das Training und es sind in den ersten Monaten Verbesserungen in beide Richtungen erkennbar.
Mit zunehmendem Erfahrungsniveau wird dieser Prozess jedoch meist immer langsamer.
Was passiert während einer Lautstärke?
Viele Menschen glauben, dass es in der Massephase lediglich darum geht, so viel wie möglich zu essen.
Dieser Ansatz führt häufig zu einer übermäßigen Fettzunahme.
Ein gut gestalteter Band strebt einen moderaten Mehrwert an.
Die Idee ist nicht, schnell an Gewicht zuzunehmen.
Wichtig ist, den Körper mit genügend Energie zu versorgen, um das Muskelwachstum zu fördern, ohne unnötiges Fett anzusammeln.
Darüber hinaus ist es in dieser Phase wichtig, ein intensives Training auf der Grundlage einer fortschreitenden Überlastung aufrechtzuerhalten.
Und während der Definition?
Etwas Ähnliches passiert hier.
Definieren bedeutet nicht, mit dem Essen aufzuhören.
Eine drastische Kalorienreduzierung kann Folgendes verursachen:
- Kraftverlust.
- Verminderte Leistung.
- Erhöhtes Hungergefühl.
- Schwierigkeiten beim Erhalt der Muskelmasse.
Die beste Strategie besteht normalerweise darin, ein moderates Defizit einzuhalten, begleitet von Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr.
Was sollten Sie also zuerst tun?
Die Antwort hängt hauptsächlich von Ihrem Ausgangspunkt ab.
Wenn Sie eine sehr dünne Person mit wenig Muskelmasse sind, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie mit kontrolliertem Volumen beginnen.
Bei einem hohen Körperfettanteil ist es hingegen meist ratsamer, zunächst eine Fettabbauphase durchzuführen.
Und wenn Sie sich irgendwo dazwischen befinden, kann die Neuzusammensetzung Ihres Körpers eine sehr interessante Strategie sein.
Es gibt keine einzige richtige Antwort.
Es hängt alles von der individuellen Situation ab.
Nachdem Sie verstanden haben, was Volumen, Definition und Körperneuzusammensetzung sind, kommt der wichtigste Teil: die Entscheidung, welche dieser Strategien am besten zu Ihrer Situation passt. Die Antwort hängt nicht nur vom Gewicht auf der Waage ab, sondern auch von der Menge Ihrer Muskeln, Ihrem Körperfettanteil, Ihrer Trainingserfahrung und Ihren kurz- und langfristigen Zielen.
Wann beginnt man mit einem Band?
Eine Volumenstufe ist normalerweise die beste Option, wenn:
- Du bist ein sehr dünner Mensch.
- Du hast wenig Muskelmasse.
- Du trainierst erst seit kurzer Zeit.
- Sie möchten Kraft und Größe steigern.
- Ihr Körperfettanteil ist relativ gering.
Unter diesen Umständen kann ein leichter Kalorienüberschuss Ihnen helfen, effizienter Muskeln aufzubauen.
Bei Volumen geht es natürlich nicht darum, unkontrolliert zu essen.
Das Ziel besteht darin, die Kalorienzufuhr moderat zu erhöhen, um das Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig die Fettzunahme so gering wie möglich zu halten.
Ein gut gemachter Band wird normalerweise begleitet von:
- Intensives Training.
- Fortschreitende Überlastung.
- Ausreichend Ruhe.
- Hohe Proteinaufnahme.
- Geduld.
Muskeln brauchen Zeit, um sich zu entwickeln.
Wann beginnt man mit einer Definition?
Im Gegenteil, zuerst zu definieren ist normalerweise die bessere Entscheidung, wenn:
- Es besteht ein erheblicher Überschuss an Körperfett.
- Sie möchten Ihre Gesundheit verbessern, bevor Sie zunehmen.
- Der Fettanteil macht es schwierig, die Muskeln zu erkennen.
- Im Vordergrund steht die Reduzierung des Taillenumfangs.
In diesem Fall empfiehlt sich ein moderates Kaloriendefizit begleitet von Krafttraining.
Viele Menschen machen den Fehler, während einer Definition nur Cardio zu machen.
Um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, ist die Aufrechterhaltung des Krafttrainings jedoch unerlässlich.
Was ist, wenn Sie ein Anfänger sind?
Anfänger haben einen großen Vorteil.
In den ersten Trainingsmonaten kommt es relativ häufig zu einer Neuzusammensetzung des Körpers.
Das heißt:
- Muskeln aufbauen.
- Fett verlieren.
- Stärke verbessern.
- Körperzusammensetzung ändern.
All dies ohne die Notwendigkeit, ein sehr ausgeprägtes Volumen oder eine sehr ausgeprägte Definition zu erstellen.
Deshalb erzielen viele Einsteiger bereits nach kurzer Zeit sichtbare Erfolge, indem sie einfach gut trainieren, ausreichend Protein zu sich nehmen und sich ausgewogen ernähren.
Die Bedeutung von Geduld
Einer der größten Fehler besteht darin, den Körper zu schnell verändern zu wollen.
Manche Leute tun:
- Zwei Wochen Volumen.
- Drei Wochen Definition.
- Sie kehren zur Lautstärke zurück.
- Dann noch eine sehr aggressive Diät.
Bei so vielen Veränderungen ist es sehr schwierig, voranzukommen.
Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.
Die besten Transformationen sind normalerweise das Ergebnis monatelanger kontinuierlicher Arbeit und nicht alle paar Wochen extremer Veränderungen.
Häufige Fehler
Stellen Sie zu viel Lautstärke ein
Zu denken, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr man isst, ist ein sehr häufiger Fehler.
Überschüssige Kalorien werden letztendlich hauptsächlich als Fett gespeichert.
Ein moderater Überschuss ist in der Regel deutlich effizienter.
Zu schnell definieren
Eine aggressive Kalorienreduzierung kann Folgendes verursachen:
- Verlust von Muskelmasse.
- Verminderte Stärke.
- Ermüdung.
- Erhöhtes Hungergefühl.
- Abbruch der Diät.
Ein allmählicher Verlust führt normalerweise zu besseren Ergebnissen.
Ich bin besessen von der Waage
Das Körpergewicht sagt nicht die ganze Geschichte aus.
Zwei Menschen mit dem gleichen Gewicht können eine völlig unterschiedliche Körperzusammensetzung haben.
Deshalb ist es auch eine Überlegung wert:
- Die Fotos.
- Körpermaße.
- Die Kraft.
- Die Leistung.
- Wie die Kleidung passt.
Ändern Sie ständig Ihre Ziele
Fortschritt braucht Beständigkeit.
Ein Ziel zu wählen und lange genug daran festzuhalten, führt oft zu besseren Ergebnissen als ein ständiger Wechsel der Strategien.
Können Sie zwischen beiden Phasen wechseln?
Ja.
Tatsächlich tun es viele Sportler.
Eine gängige Strategie besteht aus:
- Führen Sie mehrere Monate lang ein kontrolliertes Volumen durch.
- Fahren Sie dann mit einer Definitionsphase fort, um angesammeltes Fett zu reduzieren.
- Kehren Sie später zu einem neuen Band zurück.
Dieser Prozess ermöglicht es Ihnen, die Muskelmasse langfristig weiter zu steigern und gleichzeitig einen gesunden Fettanteil beizubehalten.
Der Schlüssel liegt darin, Extreme zu vermeiden und jede Phase gut zu planen.
Also zuerst Volumen oder Definition?
Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht.
Wenn Sie sehr schlank sind und wenig Muskelmasse haben, erzielen Sie in der Regel bessere Ergebnisse, wenn Sie mit kontrolliertem Volumen beginnen.
Wenn Sie einen deutlichen Überschuss an Körperfett haben, ist es meist ratsamer, mit einer Definition zu beginnen.
Und wenn Sie ein Anfänger mit einem moderaten Fettanteil sind, können Sie wahrscheinlich von einer Phase der Neuzusammensetzung Ihres Körpers profitieren, während Sie lernen, wie man richtig trainiert.
Wichtig ist, dass Sie die Strategie wählen, die am besten zu Ihrer aktuellen Situation passt, und diese lange genug beibehalten, um Ergebnisse zu erzielen.
Abschluss
Bei der Wahl zwischen Volumen und Definition geht es nicht darum, einem Trend zu folgen oder den Plan eines anderen zu kopieren. Die beste Entscheidung hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrer Trainingserfahrung und dem Ziel ab, das Sie erreichen möchten. Was für jemanden funktioniert, der sehr dünn ist, wird für jemanden mit einem hohen Körperfettanteil wahrscheinlich nicht das Beste sein, und umgekehrt.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen müssen, ist ein kontrolliertes Volumen normalerweise die beste Option. Wenn Ihre Priorität darin besteht, angesammeltes Fett zu reduzieren, ist eine gut geplante Definition besser geeignet. Und wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, können Sie möglicherweise von einer Neuzusammensetzung des Körpers profitieren und in den ersten Monaten beide Aspekte gleichzeitig verbessern.
In jedem Fall hängt der wahre Erfolg nicht so sehr von der gewählten Phase ab, sondern von der Art und Weise, wie man sie durchführt. Ein gut strukturiertes Krafttraining, eine an Ihre Bedürfnisse angepasste Ernährung, genügend Protein, gute Ruhezeiten und viel Konstanz machen einen viel größeren Unterschied, als sich ein paar Wochen vorher für Volumen oder Definition zu entscheiden. Der Körperbau, den Sie anstreben, wird über Monate und Jahre aufgebaut, nicht durch schnelle Entscheidungen oder ständige Strategieänderungen.