Fasten-Cardio ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Welt der Fitness. Seit Jahren heißt es, dass Laufen oder Spazierengehen vor dem Frühstück die Fettverbrennung deutlich steigert und den Gewichtsverlust beschleunigt. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen sehr früh aufstehen, um mit leerem Magen zu trainieren, in der Überzeugung, dass sie dadurch bessere Ergebnisse erzielen.
Andererseits gibt es aber auch die Behauptung, dass Training ohne Essen schädlich sei, Muskelmasse abbaue oder die Leistung mindere. Bei solch gegensätzlichen Meinungen ist es normal, sich zu fragen, was die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich aussagen.
Die Realität ist, dass Fasten-Cardio keine Wunderstrategie ist, aber auch nicht nutzlos. Unter bestimmten Umständen kann es ein nützliches Werkzeug sein, obwohl seine Vorteile in der Regel weit von dem entfernt sind, was viele Videos in sozialen Netzwerken versprechen.
Um zu verstehen, ob sich das Üben wirklich lohnt, muss man zunächst wissen, was im Körper passiert, wenn man nach mehreren Stunden ohne Essen Sport treibt.
Was bedeutet es, Cardio auf nüchternen Magen zu machen?
Unter Nüchtern-Cardio versteht man jede Aerobic-Übung, die nach einer längeren Zeit ohne Nahrungsaufnahme, in der Regel nach dem Schlafen über Nacht, durchgeführt wird.
Zu diesem Zeitpunkt hat der Körper acht bis zwölf Stunden lang keine Nahrung aufgenommen und der Glukose- und Insulinspiegel ist meist niedriger als nach einer Mahlzeit.
Die häufigsten Aktivitäten sind:
- Gehen.
- Laufen.
- Fahrrad.
- Elliptisch.
- Wandern.
- Rudern.
- Sanftes Schwimmen.
Die Intensität kann variieren, die meisten Menschen entscheiden sich jedoch für moderate Übungen.
Verbrennt man beim Training mehr Fett?
Ja, aber diese Informationen werden oft falsch interpretiert.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, nutzt der Körper während dieser bestimmten Sitzung tendenziell einen größeren Anteil an Fett als Energiequelle.
Dies bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Sie langfristig mehr Körperfett verlieren.
Der Körper funktioniert 24 Stunden am Tag.
Was wirklich zählt, ist die Gesamtenergiebilanz.
Das heißt:
- Die verbrauchten Kalorien.
- Die verbrauchten Kalorien.
- Globales Essen.
- Gehäufte körperliche Aktivität.
Aus diesem Grund ist die Verwendung von mehr Fett als Brennstoff während des Trainings keine Garantie dafür, dass am Ende der Woche oder des Monats mehr Körperfett verloren geht.
Hilft es Ihnen also beim Abnehmen?
Die meisten Studien kommen zu dem Schluss, dass bei gleichen Kalorien und Proteinen die Unterschiede zwischen Cardiotraining auf nüchternen Magen oder nach dem Essen im Hinblick auf den Fettabbau sehr gering oder gar nicht vorhanden sind.
Der entscheidende Faktor für die Gewichtsabnahme ist die Aufrechterhaltung eines anhaltenden Kaloriendefizits.
Mit anderen Worten:
Sie können Fett verlieren:
- Cardiotraining auf nüchternen Magen.
- Nach dem Frühstück Cardio machen.
- Ohne Cardiotraining, solange ein Kaloriendefizit besteht.
Cardio ist einfach ein Werkzeug zur Steigerung des Energieverbrauchs.
Warum existiert dieser Mythos dann?
Vor allem, weil beim Training auf nüchternen Magen der Fettanteil, der als Brennstoff genutzt wird, steigt.
Viele Menschen deuteten dies so, dass der Körper mehr Körperfett abbaut.
Allerdings ist die Physiologie viel komplexer.
Im weiteren Verlauf des Tages passt der Körper die Verwendung von Fetten und Kohlenhydraten an die Ernährung und die ausgeübte Aktivität an.
Daher ist die Endbilanz in der Regel sehr ähnlich.
Hat es irgendwelche Vorteile?
Ja.
Auch wenn es sich vielleicht nicht um eine magische Strategie zum Fettabbau handelt, finden manche Menschen praktische Vorteile.
Zum Beispiel:
- Für sie ist es bequemer, vor dem Frühstück zu trainieren.
- Sie haben morgens wenig Zeit.
- Sie trainieren am liebsten auf nüchternen Magen.
- Sie genießen das frühe Training mehr.
Wenn Fasten-Cardio die Aufrechterhaltung einer konsistenten Routine erleichtert, kann es ein gutes Hilfsmittel sein.
Die beste Strategie ist normalerweise eine, die Sie über Monate hinweg beibehalten können.
Haben Sie Nachteile?
Auch.
Nicht alle Menschen reagieren gleich.
Einige Sportler bemerken:
- Niedrigere Energie.
- Gefühl der Müdigkeit.
- Schwindel
- Verminderte Leistung.
Vor allem, wenn das Training lang oder sehr intensiv ist.
In diesen Fällen verbessert das vorherige Frühstück in der Regel die Leistung und den Komfort während der Sitzung.
Was passiert mit der Muskelmasse?
Eine der größten Ängste ist der Verlust von Muskelmasse.
Bei Menschen, die ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, Krafttraining betreiben und ein angemessenes Kaloriendefizit aufrechterhalten, scheint die Durchführung von Cardiotraining im nüchternen Zustand keinen nennenswerten Verlust an Muskelmasse zu verursachen.
Allerdings können sehr lange, sehr intensive Sitzungen oder Sitzungen, die mit einer unzureichenden Ernährung einhergehen, die Genesung erschweren.
Deshalb empfiehlt es sich, das Training an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Nachdem man verstanden hat, was im Körper während einer nüchternen Cardio-Sitzung passiert, stellt sich die große Frage, ob es sich wirklich lohnt, sie in eine Routine zu integrieren. Die Antwort hängt stark von der Art Ihres Trainings, Ihren Zielen und vor allem davon ab, wie Sie sich beim Training fühlen, ohne etwas gegessen zu haben. Für einige Menschen mag es eine bequeme und absolut gültige Strategie sein, während es für andere einen Leistungsabfall bedeutet, der sich nicht lohnt.
Wann kann es eine gute Idee sein?
In bestimmten Situationen kann Cardiotraining auf nüchternen Magen hilfreich sein.
Zum Beispiel:
- Wenn Sie lieber gleich morgens trainieren möchten.
- Wenn Sie beim Aufwachen keinen Hunger haben.
- Wenn Ihnen das Training nach dem Essen unangenehm ist.
- Wenn Sie Sitzungen mit geringer oder mittlerer Intensität durchführen.
- Wenn das Training vor dem Frühstück Ihnen hilft, konsequenter zu sein.
In diesen Fällen ist es kein Problem, Cardio zu machen, ohne etwas gegessen zu haben, solange Sie sich wohl fühlen und für den Rest des Tages eine ausreichende Ernährung beibehalten.
Adhärenz bleibt einer der wichtigsten Faktoren. Wenn es Ihnen leichter fällt, Ihre Routine einzuhalten, kann Cardiotraining auf nüchternen Magen eine ausgezeichnete Option sein.
Wann ist es besser, vorher zu essen?
Es gibt Situationen, in denen die Einnahme von etwas vor dem Training meist bessere Ergebnisse bringt.
Vor allem, wenn die Ausbildung Folgendes beinhaltet:
- Hochintensive Serie.
- Intervalle (HIIT).
- Lange Läufe.
- Längeres Radfahren.
- Ausdauersport.
- Sehr anspruchsvolle Ausbildung.
In diesen Fällen kann die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten dabei helfen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern.
Wenn Sie intensiver trainieren, ist es auch möglich, dass der Gesamtenergieaufwand der Sitzung höher ist.
Was ist, wenn Sie Fett verlieren möchten?
Wenn Ihr Hauptziel die Reduzierung Ihres Körperfettanteils ist, konzentrieren Sie sich am besten auf die Faktoren, die wirklich einen Unterschied machen.
Unter ihnen stechen hervor:
- Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht.
- Essen Sie ausreichend Protein.
- Mehrmals pro Woche Krafttraining.
- Schlafen Sie ausreichend.
- Behalten Sie die tägliche körperliche Aktivität bei.
Der Zeitpunkt Ihres Cardio-Trainings hat viel weniger Einfluss als diese Gewohnheiten.
Mit anderen Worten: Ein Spaziergang von vierzig Minuten nach dem Frühstück kann genauso effektiv sein wie ein Spaziergang vor dem Frühstück, wenn Ihre Energiebilanz für den Tag gleich ist.
Ist es für jeden zu empfehlen?
Nicht unbedingt.
Es gibt Menschen, denen geht es beim Training mit leerem Magen einfach nicht gut.
Sie können Folgendes erleben:
- Schwindel
- Schwäche.
- Kopfschmerzen.
- Geringe Konzentration.
- Frühe Müdigkeit.
In diesen Fällen gibt es keinen Grund, sich dazu zu zwingen, auf nüchternen Magen zu trainieren.
Ein leichtes Frühstück vor der Sitzung ist normalerweise die bessere Alternative.
Wichtig ist, dass Sie sicher trainieren und die Routine über einen längeren Zeitraum beibehalten können.
Häufige Fehler
Ich denke, dass Cardio auf nüchternen Magen viel mehr Fett verbrennt
Es ist wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Mythos.
Obwohl während der Sitzung ein größerer Anteil an Fett als Energiequelle genutzt wird, bedeutet dies nicht, dass der Gesamtverlust an Körperfett größer ausfallen wird.
Training zu intensiv
Viele Menschen versuchen, sehr anspruchsvolle Sitzungen auf nüchternen Magen durchzuführen.
Wenn die Leistung deutlich nachlässt, ist es wahrscheinlich hilfreicher, vor dem Training etwas zu essen.
Essen vernachlässigen
Manche Menschen glauben, dass Fasten-Cardio eine gestörte Ernährung ausgleichen kann.
Keine Trainingsstrategie kann die richtige Ernährung ersetzen.
Denke, es ist Pflicht
Es ist nicht nötig, vor dem Frühstück Cardio zu machen, um Fett zu verlieren.
Es ist einfach eine weitere Option.
Ist es also nützlich oder nicht?
Ja, aber wahrscheinlich nicht aus den Gründen, an die viele Menschen glauben.
Cardiotraining auf nüchternen Magen kann ein absolut sinnvolles Hilfsmittel sein, wenn es zu Ihrem Zeitplan, Ihren Vorlieben und Ihrer Trainingsart passt.
Es führt jedoch nicht zu einem wesentlich höheren Fettabbau als wenn man das gleiche Training nach dem Essen durchführt, wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben.
In der Praxis kommt es wirklich darauf an:
- Die Konstanz.
- Das Kaloriendefizit.
- Krafttraining.
- Das Essen.
- Der Rest.
Alles andere hat viel weniger Auswirkungen.
Abschluss
Cardiotraining auf nüchternen Magen ist keine wunderbare Methode, um Fett zu verlieren, aber es ist auch keine nutzlose Übung. Die verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Fettabbau bei gleicher Ernährung und Gesamtkalorien in der Regel sehr ähnlich ist, unabhängig davon, ob Sie vor oder nach dem Essen trainieren. Obwohl der Körper bei nüchternem Training einen größeren Anteil an Fett als Energiequelle nutzt, führt dies langfristig nicht automatisch zu einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils.
Daher sollte die Entscheidung vor allem auf Ihren Vorlieben und Ihrer Leistung basieren. Wenn Sie gerne früh trainieren, sich wohl fühlen und das Training auf nüchternen Magen hilft, eine konstante Routine beizubehalten, können Sie es problemlos weiter nutzen. Wenn Sie hingegen einen Mangel an Energie, Schwindel oder einen deutlichen Leistungsabfall bemerken, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie vor dem Start etwas essen.
Den wirklichen Unterschied machen letztendlich die Gewohnheiten aus, die man über Wochen und Monate beibehält: eine ausgewogene Ernährung, ein Kaloriendefizit, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, Krafttraining, regelmäßige körperliche Aktivität und eine gute Erholung. Der Moment, in dem Sie Cardio machen, ist nur ein kleines Detail innerhalb eines viel umfassenderen Prozesses.