Rutina para salud general de 4 días de calistenia
Esta rutina está diseñada para mejorar tu condición física general, tu movilidad y tu energía en el día a día. La hemos planteado mediante calistenia, dominando tu peso corporal con progresiones de dificultad.
Con 4 días puedes dividir el cuerpo en tren superior e inferior, ganando volumen por grupo muscular sin sacrificar la recuperación.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Fuerza-resistencia equilibrada · prioriza una ejecución limpia y un rango de movimiento completo en cada repetición.
Día 1 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 3 | 10-12 | 60 s |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 | 60 s |
| Flexiones | 3 | 10-12 | 60 s |
| Australian pull-ups | 3 | 10-12 | 60 s |
| Flexiones diamante | 3 | 10-12 | 60 s |
Día 2 · Tren inferior y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 30-45 s | 60 s |
| Pistol squat | 3 | 10-12 | 60 s |
| Sentadilla a una pierna asistida | 3 | 10-12 | 60 s |
| Hollow body hold | 3 | 30-45 s | 60 s |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10-12 | 60 s |
Día 3 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones diamante | 3 | 10-12 | 60 s |
| L-sit | 3 | 30-45 s | 60 s |
| Plancha | 3 | 30-45 s | 60 s |
| Muscle-up | 3 | 10-12 | 60 s |
| Hollow body hold | 3 | 30-45 s | 60 s |
Día 4 · Tren inferior y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 10-12 | 60 s |
| L-sit | 3 | 30-45 s | 60 s |
| Plancha | 3 | 30-45 s | 60 s |
| Pistol squat | 3 | 10-12 | 60 s |
| Sentadilla a una pierna asistida | 3 | 10-12 | 60 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Equilibra fuerza, resistencia y movilidad para mejorar tu salud cardiovascular, tu composición corporal y tu calidad de vida.
- Dominar tu propio peso corporal desarrolla fuerza relativa, control y estabilidad articular, con progresiones infinitas.
- La frecuencia de 4 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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