Rutina para perder grasa de 5 días en el gimnasio
Esta rutina está diseñada para maximizar el gasto calórico y preservar la masa muscular mientras reduces tu porcentaje de grasa. La hemos planteado aprovechando todo el equipamiento de un gimnasio: barras, mancuernas, máquinas y poleas.
Cinco días permiten un reparto fino por grupos musculares y más volumen semanal, ideal si ya tienes una base y buscas progresar más rápido.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Circuito metabólico · encadena los ejercicios con poco descanso para mantener el ritmo cardiaco elevado.
Día 1 · Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Press militar con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Elevaciones laterales | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Crunch en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 2 · Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Curl de bíceps con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Crunch en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Peso muerto | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Jalón al pecho en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 3 · Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Peso muerto | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Jalón al pecho en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Press militar con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Remo con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 4 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Extensión de tríceps en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Elevaciones laterales | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Crunch en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Press de banca con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Peso muerto | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 5 · Full body y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Extensión de tríceps en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Elevaciones laterales | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hip thrust con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Crunch en polea | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Press de banca con barra | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Combina ejercicios multiarticulares y descansos cortos para mantener las pulsaciones altas y quemar más calorías durante y después de la sesión (efecto EPOC).
- El acceso a barras, máquinas y poleas te permite progresar la carga de forma precisa semana a semana, la clave de cualquier progreso.
- La frecuencia de 5 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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