Rutina para perder grasa de 5 días de calistenia
Esta rutina está diseñada para maximizar el gasto calórico y preservar la masa muscular mientras reduces tu porcentaje de grasa. La hemos planteado mediante calistenia, dominando tu peso corporal con progresiones de dificultad.
Cinco días permiten un reparto fino por grupos musculares y más volumen semanal, ideal si ya tienes una base y buscas progresar más rápido.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Circuito metabólico · encadena los ejercicios con poco descanso para mantener el ritmo cardiaco elevado.
Día 1 · Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos en paralelas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Flexiones | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Flexiones diamante | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| L-sit | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
Día 2 · Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| L-sit | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Muscle-up | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hollow body hold | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Dominadas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 3 · Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una pierna asistida | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hollow body hold | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Sentadilla búlgara | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| L-sit | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
Día 4 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Muscle-up | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hollow body hold | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Dominadas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Fondos en paralelas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 5 · Full body y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pistol squat | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Muscle-up | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Sentadilla a una pierna asistida | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hollow body hold | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Dominadas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Combina ejercicios multiarticulares y descansos cortos para mantener las pulsaciones altas y quemar más calorías durante y después de la sesión (efecto EPOC).
- Dominar tu propio peso corporal desarrolla fuerza relativa, control y estabilidad articular, con progresiones infinitas.
- La frecuencia de 5 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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