Rutina para perder grasa de 3 días de calistenia
Esta rutina está diseñada para maximizar el gasto calórico y preservar la masa muscular mientras reduces tu porcentaje de grasa. La hemos planteado mediante calistenia, dominando tu peso corporal con progresiones de dificultad.
Entrenar 3 días por semana ofrece el mejor equilibrio entre estímulo y recuperación para la mayoría de personas, y deja días de descanso de sobra.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Circuito metabólico · encadena los ejercicios con poco descanso para mantener el ritmo cardiaco elevado.
Día 1 · Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos en paralelas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Flexiones | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Flexiones diamante | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| L-sit | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
Día 2 · Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| L-sit | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Muscle-up | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hollow body hold | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Dominadas | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
Día 3 · Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una pierna asistida | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| Hollow body hold | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Sentadilla búlgara | 3-4 | 12-15 | 30-45 s |
| L-sit | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
| Plancha | 3-4 | 30-45 s | 30-45 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Combina ejercicios multiarticulares y descansos cortos para mantener las pulsaciones altas y quemar más calorías durante y después de la sesión (efecto EPOC).
- Dominar tu propio peso corporal desarrolla fuerza relativa, control y estabilidad articular, con progresiones infinitas.
- La frecuencia de 3 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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