Rutina para ganar músculo de 6 días en el gimnasio
Esta rutina está diseñada para estimular la hipertrofia con suficiente volumen y tensión mecánica para que tus músculos crezcan. La hemos planteado aprovechando todo el equipamiento de un gimnasio: barras, mancuernas, máquinas y poleas.
Seis días siguen una estructura tipo empuje-tirón-pierna repetida dos veces, una frecuencia alta reservada a quienes recuperan bien y entrenan con constancia.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Hipertrofia · céntrate en la técnica y en aumentar la carga cuando completes el rango de repeticiones.
Día 1 · Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press militar con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 2 · Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Curl de bíceps con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Peso muerto | 4 | 8-12 | 90 s |
| Jalón al pecho en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 3 · Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Peso muerto | 4 | 8-12 | 90 s |
| Jalón al pecho en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press militar con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 4 · Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press de banca con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 5 · Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Peso muerto | 4 | 8-12 | 90 s |
| Jalón al pecho en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 6 · Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Extensión de tríceps en polea | 4 | 8-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 8-12 | 90 s |
| Sentadilla con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Prensa de piernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Hip thrust con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Trabaja cada grupo muscular con el volumen y el rango de repeticiones (8-12) que la evidencia asocia a un mayor crecimiento muscular.
- El acceso a barras, máquinas y poleas te permite progresar la carga de forma precisa semana a semana, la clave de cualquier progreso.
- La frecuencia de 6 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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