Rutina para ganar músculo de 5 días con mancuernas
Esta rutina está diseñada para estimular la hipertrofia con suficiente volumen y tensión mecánica para que tus músculos crezcan. La hemos planteado con un par de mancuernas como único equipamiento.
Cinco días permiten un reparto fino por grupos musculares y más volumen semanal, ideal si ya tienes una base y buscas progresar más rápido.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Hipertrofia · céntrate en la técnica y en aumentar la carga cuando completes el rango de repeticiones.
Día 1 · Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de pecho con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press militar con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 8-12 | 90 s |
| Extensión de tríceps con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 2 · Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 8-12 | 90 s |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 3 · Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de pecho con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 8-12 | 90 s |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press militar con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 4 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Extensión de tríceps con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press de pecho con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 5 · Full body y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Extensión de tríceps con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Crunch con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 s |
| Press de pecho con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Trabaja cada grupo muscular con el volumen y el rango de repeticiones (8-12) que la evidencia asocia a un mayor crecimiento muscular.
- Las mancuernas permiten trabajar cada lado de forma independiente, corrigiendo descompensaciones y ganando rango de movimiento.
- La frecuencia de 5 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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