Rutina para ganar músculo de 4 días en casa
Esta rutina está diseñada para estimular la hipertrofia con suficiente volumen y tensión mecánica para que tus músculos crezcan. La hemos planteado sin material, usando tu propio peso corporal y algún objeto que ya tienes en casa.
Con 4 días puedes dividir el cuerpo en tren superior e inferior, ganando volumen por grupo muscular sin sacrificar la recuperación.
La clave de cualquier rutina es la progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada semana. La tabla de abajo es un punto de partida sólido para un nivel intermedio; si quieres una versión calibrada a tu situación exacta, haz el test gratuito.
Rutina de ejemplo
Enfoque: Hipertrofia · céntrate en la técnica y en aumentar la carga cuando completes el rango de repeticiones.
Día 1 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 4 | 8-12 | 90 s |
| Fondos de tríceps en silla | 4 | 8-12 | 90 s |
| Plancha | 4 | 30-45 s | 90 s |
| Burpees | 4 | 8-12 | 90 s |
| Mountain climbers | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 2 · Tren inferior y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puente de glúteos | 4 | 8-12 | 90 s |
| Plancha | 4 | 30-45 s | 90 s |
| Burpees | 4 | 8-12 | 90 s |
| Mountain climbers | 4 | 8-12 | 90 s |
| Elevación de talones | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 3 · Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Mountain climbers | 4 | 8-12 | 90 s |
| Superman | 4 | 30-45 s | 90 s |
| Flexiones pike | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo invertido bajo una mesa | 4 | 8-12 | 90 s |
| Flexiones | 4 | 8-12 | 90 s |
Día 4 · Tren inferior y core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevación de talones | 4 | 8-12 | 90 s |
| Sentadillas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Zancadas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Puente de glúteos | 4 | 8-12 | 90 s |
| Plancha | 4 | 30-45 s | 90 s |
Realiza siempre un calentamiento de 5-10 minutos antes de empezar y estira al terminar.
¿Por qué funciona?
- Trabaja cada grupo muscular con el volumen y el rango de repeticiones (8-12) que la evidencia asocia a un mayor crecimiento muscular.
- No depende de material ni desplazamientos: la mayor barrera para entrenar es la constancia, y entrenar en casa la elimina.
- La frecuencia de 4 días por semana y el volumen pensado para nivel intermedio dejan tiempo suficiente de recuperación, que es cuando el cuerpo realmente se adapta y mejora.
Esta es una rutina de ejemplo. La tuya puede ser aún mejor.
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